Wie Eliud Kipchoge sich auf einen Marathon vorbereitet: Teil 1

Als Eliud Kipchoge 2018 beim Berlin-Marathon einen neuen Marathon-Weltrekord aufstellte, staunten die meisten Zuschauer nicht schlecht. Kipchoge hatte sich nicht nur als schnellster Marathonläufer aller Zeiten etabliert, sondern mit einer Zeit von 2:01:39 brach der Kenianer den bestehenden Rekord um unglaubliche 1 Minute und 20 Sekunden komplett.

Nur ein Jahr zuvor war Kipchoge Teil des Breaking2-Projekts von Nike, einer Werbeveranstaltung rund um den Nike Vaporfly 4% -Schuh, bei der die 2-Stunden-Marke im Marathon überschritten werden sollte. Kipchoge fuhr auf einer Formel-Eins-Strecke in Italien mit einer Gruppe von Weltklasse-Schrittmachern und verfehlte die Marke mit 2:00:25 knapp.

Kipchoge bereitet sich nun auf seine nächste Herausforderung vor: ein zweiter Versuch, der erste zu werden, der einen unter zweistündigen Marathon in der INEOS 1:59 Challenge läuft. Die Veranstaltung findet am 12.Oktober 2019 in Wien auf einem öffentlichen Platz statt, auf dem sich die Massen sicherlich anstellen werden, um eine potenzielle historische Leistung mitzuerleben.

Aber wie trainiert Kipchoge für solche Mammutaufgaben? Wie bereitet er sich insbesondere auf die bevorstehende Veranstaltung in Wien vor?

Wir werden uns sein Training in zwei Teilen ansehen: 1) körperliche Vorbereitung und 2) mentale Vorbereitung und Ernährung.

Körperliche Vorbereitung

Kipchoge hat zuvor gesagt, dass der physische Aspekt seines Trainings vor jedem Ereignis ähnlich bleibt. Eine wiederholbare Struktur hält das Training einfach und ermöglicht es Kipchoge zu messen, wie es ihm im Vergleich zu früheren Vorbereitungen geht.

Als solches ist das Training in drei Phasen unterteilt, wobei die Intensität des gesamten Programms mit jeder Phase zunimmt.

Phase 1

Phase eins konzentriert sich auf den Aufbau einer Basis-Fitness durch Fitness-Workouts, Aerobic und leichte Läufe.

Es ist eine Vorbereitungsphase, ähnlich den Standard-Trainingsplänen, an die sich ein Profisportler halten würde, um in der Nebensaison einfach in Form zu bleiben.

Es bietet Kipchoge jedoch die Möglichkeit, seine Muskeln zu stärken und die Gelenkflexibilität zu erhöhen. Diese Konditionierung des Körpers ist für die Verletzungsprävention vor einer extrem harten und anstrengenden Trainingsphase in den nächsten Monaten von entscheidender Bedeutung.

Der Körper muss belastbar sein. Professionelle Marathonläufer sind berühmt für ihre Ausdauer, aber Muskel-, Band- und Sehnenstärke sind die Grundlagen dieser Ausdauer.

Phase 2

Phase zwei wird als Ladephase bezeichnet.

Kipchoge zieht mit anderen Athleten in ein spezielles Trainingslager nach Kaptagat, Kenia. Die Region ist berühmt für Langstreckentraining (Kipchoge’s Camp ist nicht das einzige in der Gegend).

Kipchoge's Training Camp
Kipchoge’s Training Camp

Und es gibt einen guten Grund dafür – Elite-Ausdauersportler folgen alle dem Mantra ‚train high, compete low‘. Kipchoge ist nicht anders. Das Camp in Kaptagat liegt mehr als 2400m über dem Meeresspiegel.

In dieser Höhe ist weniger Sauerstoff in der Atmosphäre verfügbar. Sauerstoff ermöglicht es unseren Zellen, Energie zu erzeugen. Wenn wir den Körper drücken, erhöhen wir unseren Energiebedarf. Infolgedessen atmen wir schneller und unser Herz schlägt schneller und pumpt neu mit Sauerstoff angereichertes Blut in unsere energieverbrauchten Zellen. In der Höhe wird dieser ganze Prozess viel schwieriger.

Im Laufe der Zeit ist der Körper gezwungen, sich anzupassen; zusätzliche rote Blutkörperchen produzieren, um mehr Sauerstoff aufzunehmen und zu transportieren.

Wenn ein Athlet dann in einer niedrigeren, sauerstoffreichen Höhe antritt, kann seine Fähigkeit, zusätzlichen Sauerstoff zu transportieren, eine Leistungssteigerung von 1-2% bewirken. Auf den höchsten Ebenen des Sports sind kleine prozentuale Gewinne der Unterschied zwischen einem Rekordbrecher und einem Zweitplatzierten.

Nachdem in den Phasen zwei und drei alles in der Höhe abgeschlossen ist, trainiert Kipchoge in einer schwierigeren Umgebung, als er antreten wird.

Das Training selbst ist abwechslungsreich. Die meisten Tage bestehen aus zwei Sitzungen: einer morgens und einer nachmittags. Die typische Woche besteht aus folgenden:

1 x langer Lauf von 30-40km
Mehrere leichtere Läufe, bis zu 25km
2 x Fartlek-Sitzungen
1 x Kraft- und Konditionierungssitzung
2 x Kernsitzungen

Die Kraft-, Konditions- und Kernsitzungen sind eine Fortsetzung der in Phase eins abgeschlossenen Arbeit und unterstützen die Stabilisierung und Verletzungsprävention. Kipchoge hat erwähnt, dass insbesondere die Kernsitzungen eine Ergänzung des Programms vor dem Berlin-Marathon waren.

Am Ende der zweiten Phase werden Kipchoge und seine Mitsportler mit der Zurücklegung großer Entfernungen (im Durchschnitt laufen sie 200 km pro Woche) vertraut sein und ihr Tempo wird erheblich zugenommen haben.

Phase 3

Kipchoge war ein erfolgreicher Leichtathlet, bevor er zum Straßenlauf wechselte. Bei den Olympischen Spielen über 5000 m gewann er 2004 Bronze und 2008 Silber. In Phase drei, der kritischen Trainingsphase, stützt sich Kipchoge auf diese Erfahrungen, indem er einmal pro Woche Track-Workouts hinzufügt.

Track-Sessions bestehen aus Intervalltraining und Zeitfahren. Dies funktioniert auf den Schritten, die Kipchoge ausführen muss, um sein Ziel zu treffen. Zum Beispiel muss Kipchoge ein durchschnittliches Tempo von 2,84 Minuten pro Kilometer erreichen, um 01:59:59 zu laufen. Track-Sessions kommen zusätzlich zu dem in Phase zwei skizzierten Plan, wobei der Körper jetzt immensen Belastungen ausgesetzt ist.

Es ist daher wichtig, klug zu trainieren, um einen Burn-out zu vermeiden.

Dies geschieht durch einen einfachen, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ansatz. Die langen Läufe bringen das aerobe Energiesystem weiterhin dazu, hart zu arbeiten, was die Ausdauer verbessert. Die Fartlek- und Track-Sessions konditionieren die anaerobe Schwelle, die die Geschwindigkeit erhöht, mit der Kipchoge laufen kann, bevor sein Körper Milchsäure produziert.

Ausdauer und Schnelligkeit: Ein Weltrekordversuch kann nicht eins mit dem anderen haben. Während Amateurläufer sich oft darauf konzentrieren, den Körper auf 26,2 Meilen Dauerlauf vorzubereiten (eine harte Aufgabe!), Elite-Athleten arbeiten hart an Ausdauer und Geschwindigkeit.

Phase drei führt Kipchoge den ganzen Weg bis kurz vor einer Veranstaltung, abzüglich der Zeit für die Reise vom Camp in Kenia zum Ort der Veranstaltung.

Ein letzter Hinweis zur körperlichen Vorbereitung – die in allen Trainingsphasen wichtig ist – ist der Fokus auf die Genesung. Kipchoge hat bis zu drei Massage- und Physio-Sitzungen pro Woche, plus zwei Eisbäder, nach besonders brutalen Läufen. Dies hilft, Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern.

Fazit

Während Teile von Kipchoges körperlicher Vorbereitung mit dem typischen Marathontraining für jeden Athleten vergleichbar sind (Speed-Workouts, Tempoläufe, lange Läufe), bringt er es auch auf ein Niveau, das nur Eliten wirklich beherrschen können.

Das heißt, körperliche Vorbereitung ist nur ein Teil. Im nächsten Teil werden wir uns sowohl mit den mentalen als auch mit den ernährungsphysiologischen Aspekten von Kipchoges Training befassen, um ein vollständiges Bild davon zu erhalten, wie sich der schnellste Marathonläufer der Welt auf einen Rekordversuch vorbereitet.

Wie zu sehen

Sie können Kipchoges Leistung live auf YouTube sehen und den Kanal für Updates abonnieren.

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