Cómo se prepara Eliud Kipchoge para un Maratón: Parte 1

Cuando Eliud Kipchoge estableció un nuevo récord mundial para la maratón en la Maratón de Berlín en 2018, la mayoría de los espectadores se sorprendieron de lo que habían presenciado. Kipchoge no solo se había establecido como el corredor de maratón más rápido de la historia, sino que con un tiempo de 2:01:39, el keniano rompió por completo el récord existente en un increíble minuto y 20 segundos.

Apenas un año antes de eso, Kipchoge era parte del Proyecto Breaking2 de Nike, un evento promocional alrededor de la zapatilla Nike Vaporfly 4% que buscaba romper la marca de 2 horas en el maratón. Corriendo en una pista de Fórmula Uno en Italia con un grupo de pilotos de clase mundial, Kipchoge perdió por poco la marca al correr un 2:00:25.

Kipchoge se está preparando para su próximo desafío: un segundo esfuerzo para convertirse en la primera persona en correr un maratón de menos de dos horas en el Desafío INEOS 1:59. El evento tendrá lugar en Viena el 12 de octubre de 2019 en un curso público, donde las multitudes sin duda se alinearán para presenciar una hazaña histórica potencial.

Pero, ¿cómo entrena Kipchoge para esas tareas gigantescas? En particular, ¿cómo se está preparando para el próximo evento en Viena?

Vamos a echar un vistazo a su entrenamiento en dos partes: 1) preparación física y 2) preparación mental y nutrición.

Preparación física

Kipchoge ha dicho anteriormente que el aspecto físico de su entrenamiento sigue siendo similar antes de cada evento. Una estructura repetible mantiene el entrenamiento simple y permite a Kipchoge medir cómo lo está haciendo en comparación con las preparaciones anteriores.

Como tal, el entrenamiento se divide en tres fases, en las que la intensidad de todo el programa aumenta con cada fase.

Fase 1

La fase uno se centra en construir un nivel básico de condición física a través de entrenamientos de gimnasio, aeróbicos y carreras ligeras.

Es una etapa preparatoria, similar a los planes de entrenamiento estándar a los que un atleta profesional se apegaría para simplemente «mantenerse en forma» durante la temporada baja.

Sin embargo, proporciona a Kipchoge la oportunidad de fortalecer sus músculos y aumentar la flexibilidad de las articulaciones. Este acondicionamiento del cuerpo es vital para la prevención de lesiones antes de lo que será un período de entrenamiento extremadamente duro y agotador en los próximos meses.

El cuerpo debe ser capaz de soportar la tensión. Los corredores de maratón profesionales son famosos por su resistencia, pero la fuerza muscular, de ligamentos y tendones es la base de esa resistencia.

Fase 2

La fase dos se conoce como fase de carga.

Kipchoge se muda a un campamento de entrenamiento especial con otros atletas en Kaptagat, Kenia. La región es famosa por el entrenamiento a larga distancia (el campamento de Kipchoge no es el único en la zona).

Campamento de entrenamiento de Kipchoge
Campamento de entrenamiento de Kipchoge

Y hay una buena razón por la que los atletas de resistencia de élite se suscriben al mantra de «entrenar alto, competir bajo». Kipchoge no es diferente. El campamento en Kaptagat está a más de 2400 metros sobre el nivel del mar.

A esta altura, hay menos oxígeno disponible en la atmósfera. El oxígeno permite a nuestras células crear energía. Cuando empujamos el cuerpo, aumentamos nuestra necesidad de energía. Como resultado, respiramos más rápido y nuestro corazón late más rápido, bombeando sangre recién oxigenada a nuestras células agotadas de energía. En altitud, todo este proceso se vuelve mucho más difícil.

Con el tiempo, el cuerpo se ve obligado a adaptarse; produciendo glóbulos rojos adicionales para capturar y transportar más oxígeno.

Esto tiene un efecto duradero, por lo que cuando un atleta compite a una altitud más baja y rica en oxígeno, su capacidad para transportar oxígeno adicional puede proporcionar un aumento del rendimiento del 1-2%. En los niveles más altos del deporte, las pequeñas ganancias porcentuales son la diferencia entre un récord y un subcampeón.

Con todo en las fases dos y tres completadas en altitud, Kipchoge está entrenando en un entorno más difícil del que competirá.

El entrenamiento en sí es variado. La mayoría de los días consisten en dos sesiones: una por la mañana y otra por la tarde. La semana típica se compone de lo siguiente:

1 x carrera larga de 30-40 km
Múltiples carreras más fáciles, hasta 25 km
2 x sesiones Fartlek
1 x sesión de fuerza y acondicionamiento
2 x sesiones básicas

Las sesiones de fuerza, acondicionamiento y acondicionamiento básico son una continuación del trabajo completado en la fase uno, ayudando a la estabilización y la prevención de lesiones. Kipchoge ha mencionado que las sesiones principales, en particular, fueron una adición al programa antes de la Maratón de Berlín.

Al final de la segunda fase, Kipchoge y sus compañeros atletas estarán bastante familiarizados con cubrir grandes distancias (en promedio, corren 200 km a la semana) y su ritmo habrá aumentado sustancialmente.

Fase 3

Kipchoge fue un atleta de pista exitoso antes de cambiar a la carrera en carretera. En los 5000 metros de los Juegos Olímpicos, ganó el Bronce en 2004 y la Plata en 2008. En la fase tres, el período de entrenamiento crítico, Kipchoge se apoya en esas experiencias agregando entrenamientos de pista una vez a la semana.

Las sesiones de seguimiento consisten en entrenamiento por intervalos y pruebas de tiempo. Esto funciona en los pasos que Kipchoge tendrá que correr para alcanzar su objetivo. Por ejemplo, Kipchoge tendrá que alcanzar un ritmo promedio de 2,84 minutos por kilómetro para correr 01:59:59. Las sesiones de pista vienen además del plan descrito en la fase dos, con el cuerpo ahora sometido a una inmensa tensión.

Por lo tanto, es importante entrenar de forma inteligente para evitar un agotamiento.

Esto se hace a través de un enfoque simple, variado y equilibrado. Las carreras largas continúan haciendo que el sistema de energía aeróbica trabaje duro, lo que mejora la resistencia. Las sesiones fartlek y track condicionan el umbral anaeróbico, lo que aumenta la velocidad que Kipchoge puede correr antes de que su cuerpo comience a producir ácido láctico.

Resistencia y velocidad: un intento de récord mundial no puede tener uno con el otro. Mientras que los corredores aficionados a menudo se enfocarán en preparar el cuerpo para completar 26.2 millas de carrera continua (¡una tarea bastante difícil!), los atletas de élite están trabajando duro tanto en la resistencia como en la velocidad.

La fase tres llevará a Kipchoge hasta justo antes de un evento, menos tiempo para viajar desde el campamento en Kenia hasta el lugar del evento.

Una nota final sobre la preparación física, que es importante en todas las fases del entrenamiento, es el enfoque en la recuperación. Kipchoge tiene hasta tres sesiones de masaje y fisioterapia a la semana, además de dos baños de hielo, después de carreras particularmente brutales. Esto ayuda a reducir la inflamación y resolver cualquier dolor o molestia.

Conclusión

Aunque algunas partes de la preparación física de Kipchoge son comparables al entrenamiento típico de maratón para cualquier atleta (entrenamientos de velocidad, carreras de tempo, carreras largas), también lo lleva a un nivel que solo las élites pueden dominar de verdad.

Dicho esto, la preparación física es solo una parte. En la siguiente parte, nos sumergiremos en los aspectos mentales y nutricionales del entrenamiento de Kipchoge, para obtener una imagen completa de cómo el maratonista más rápido del mundo construye un intento récord.

Cómo ver

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