Näin Eliud Kipchoge valmistautuu maratonille: Osa 1

kun Eliud Kipchoge teki maratonin uuden maailmanennätyksen Berliinin maratonilla vuonna 2018, suurin osa katsojista hämmästyi näkemästään. Kipchoge oli paitsi vakiinnuttanut itsensä kaikkien aikojen nopeimmaksi maratoonariksi, myös ajalla 2.01.39 Kenialainen rikkoi voimassa olevan ennätyksen täysin uskomattomalla 1 minuutilla ja 20 sekunnilla.

vain vuotta aiemmin Kipchoge oli mukana Niken Breaking2-projektissa, Nike Vaporfly 4% – kengän ympärillä järjestetyssä promootiotapahtumassa, joka pyrki rikkomaan maratonin 2 tunnin rajan. Italian Formula ykkösten radalla kilpaillut Kipchoge jäi täpärästi pisteittä juoksemalla ajan 2.00.25.

Kipchoge valmistautuu nyt seuraavaan haasteeseensa: toinen yritys päästä ensimmäisenä alle kahden tunnin maratonin juoksijaksi INEOS 1:59-haasteessa. Tapahtuma järjestetään Wienissä 12. lokakuuta 2019 yleisökurssilla, jossa väkijoukot varmasti jonottavat todistamaan mahdollista historiallista urotekoa.

mutta miten Kipchoge harjoittelee tällaisiin mammuttimaisiin tehtäviin? Erityisesti, miten hän valmistautuu tulevaan tapahtumaan Wienissä?

käymme läpi hänen harjoitteluaan kahdessa osassa: 1) fyysinen valmistautuminen ja 2) henkinen valmistautuminen ja ravinto.

fyysinen valmistautuminen

Kipchoge on aiemmin sanonut, että hänen harjoittelunsa fyysinen puoli pysyy samanlaisena ennen jokaista osakilpailua. Toistettava rakenne pitää harjoittelun yksinkertaisena ja antaa Kipchogelle mahdollisuuden mitata, miten hän pärjää aiempiin valmisteluihin verrattuna.

sellaisenaan harjoittelu jaetaan kolmeen vaiheeseen, jolloin koko ohjelman intensiteetti kasvaa jokaisen vaiheen myötä.

Vaihe 1

ykkösvaihe keskittyy kuntoilun perustason rakentamiseen kuntosaliharjoittelun, aerobicin ja kevyiden juoksujen avulla.

kyseessä on valmisteleva vaihe, joka muistuttaa tavanomaisia harjoittelusuunnitelmia, joihin ammattiurheilija pitäytyisi yksinkertaisesti ’pysyäkseen kunnossa’ sesongin ulkopuolella.

se kuitenkin antaa Kipchogelle mahdollisuuden vahvistaa lihaksiaan ja lisätä nivelten notkeutta. Tämä ehdollistaminen kehon on elintärkeää vammojen ehkäisyyn ennen mitä on erittäin kova ja verottaa aikana koulutusta lähikuukausina.

kehon on kestettävä rasitusta. Ammattimaiset maratoonarit ovat kuuluisia kestävyydestään, mutta lihas -, nivelside-ja jännevoima ovat tuon kestävyyden peruskiviä.

Vaihe 2

kakkosvaihetta kutsutaan kuormitusvaiheeksi.

Kipchoge siirtyy muiden urheilijoiden kanssa harjoitusleirille Kenian Kaptagatiin. Alue on tunnettu pitkän matkan harjoittelusta (Kipchogen leiri ei ole alueen ainoa).

Kipchogen harjoitusleiri
Kipchogen harjoitusleiri

ja siihen on hyvä syy– eliittikestävyysurheilijat kaikki hyväksyvät mantran ”train high, competite low”. Kipchoge ei ole erilainen. Kaptagatin leiri on yli 2400 metriä merenpinnan yläpuolella.

tällä korkeudella ilmakehässä on vähemmän happea. Hapen avulla solumme voivat luoda energiaa. Kun liikutamme kehoa, lisäämme energiantarvettamme. Tämän seurauksena hengitämme nopeammin ja sydämemme lyö nopeammin, pumppaamalla juuri hapetettua verta energiaa kuluttaviin soluihimme. Korkeudessa koko prosessi muuttuu paljon vaikeammaksi.

ajan kuluessa elimistö joutuu sopeutumaan; tuottamaan ylimääräisiä punasoluja, jotka sieppaavat ja kuljettavat enemmän happea.

tällä on pysyvä vaikutus, joten kun urheilija sitten kilpailee alemmassa, happipitoisessa korkeudessa, hänen kykynsä kuljettaa lisähappea voi tarjota 1-2 prosentin suorituspotkun. Lajin korkeimmalla tasolla pienet prosenttivoitot ovat ennätyksen rikkoneen ja kakkossijan ero.

kun kaikki vaiheet kaksi ja kolme on suoritettu korkeudessa, Kipchoge harjoittelee vaikeammassa ympäristössä kuin missä hän kilpailee.

itse harjoittelu on vaihtelevaa. Useimmat päivät koostuvat kahdesta istunnosta: yksi aamulla ja yksi iltapäivällä. Tyypillinen viikko koostuu seuraavista:

1 x pitkä 30-40km
Useita helpompia juoksuja, jopa 25km
2 x Fartlek-sessiot
1 x Strength and conditioning sessions
2 x Core sessions

the strength, conditioning and core sessions are a continuation of the work completed in phase one, assisting stabilizing and injuries prevention. Kipchoge on kertonut erityisesti ydinsessioiden olleen lisä ohjelmaan ennen Berliinin maratonia.

toisen vaiheen loppuun mennessä Kipchoge ja hänen urheilijakollegansa tuntevat varsin hyvin valtavien matkojen ajamisen (he juoksevat keskimäärin 200 kilometriä viikossa) ja heidän vauhtinsa on kasvanut huomattavasti.

Vaihe 3

Kipchoge oli menestyksekäs yleisurheilija ennen siirtymistä maantiejuoksuun. Olympialaisten 5 000 metrillä hän saavutti pronssia 2004 ja hopeaa 2008. Kolmannessa vaiheessa, kriittisessä harjoitusjaksossa, Kipchoge nojaa niihin kokemuksiin lisäämällä ratatreenejä kerran viikossa.

Rataharjoitukset koostuvat intervalliharjoituksista ja aika-ajokokeista. Tämä toimii niillä vauhdeilla, joita Kipchoge joutuu juoksemaan osuakseen kohteeseensa. Esimerkiksi Kipchogen on lyötävä keskimäärin 2,84 minuutin vauhti kilometrillä juostakseen 01: 59: 59. Kakkosvaiheessa hahmotellun suunnitelman lisäksi ratakierroksia tulee, kun kroppa joutuu nyt valtavaan rasitukseen.

siksi on tärkeää treenata Smartia, jotta vältytään loppuunpalamiselta.

tämä tapahtuu yksinkertaisella, monipuolisella ja tasapainoisella lähestymistavalla. Pitkät lenkit saavat edelleen aerobisen energiajärjestelmän toimimaan kovaa, mikä parantaa kestävyyttä. Fartlek ja ratasessiot säätelevät anaerobista kynnystä, joka lisää Kipchogen juoksunopeutta ennen kuin hänen kehonsa alkaa tuottaa maitohappoa.

kestävyys ja nopeus: maailmanennätysyrityksellä ei voi olla yhtä toisen kanssa. Vaikka amatööri juoksijat usein keskittyä valmistella kehon loppuun 26.2 mailia jatkuvaa juoksua (kova-tarpeeksi tehtävä!), huippu-urheilijat treenaavat ahkerasti sekä kestävyyttä että nopeutta.

Kolmosvaihe vie Kipchogen aina juuri ennen tapahtumaa, miinus aikaa matkustaa Kenian leiriltä tapahtumapaikalle.

vielä viimeinen huomio fyysisestä valmistautumisesta– joka on tärkeää kaikissa harjoittelun vaiheissa– on palautumiseen keskittyminen. Kipchoge käy jopa kolme hieronta-ja fysiokertaa viikossa sekä kaksi jääkylpyä erityisen raakojen juoksujen jälkeen. Tämä auttaa vähentämään tulehdusta ja ratkaisemaan kaikki säryt tai kivut.

johtopäätös

vaikka osa Kipchogen fyysisestä valmistautumisesta on verrattavissa kenen tahansa urheilijan tyypilliseen maratonharjoitteluun (nopeusharjoitukset, tempojuoksut, pitkät juoksut), hän vie sen myös tasolle, jonka vain eliitti voi todella hallita.

sen mukaan fyysinen valmistautuminen on vain yksi osa. Seuraavassa osassa sukelletaan Kipchogen harjoittelun henkisiin ja ravitsemuksellisiin puoliin, jotta saadaan kokonaiskuva siitä, miten maailman nopein maratoonari rakentaa kohti ennätysyritystä.

kuinka katsoa

voit katsoa Kipchogen uroteon suorana YouTubesta ja tilata kanavan mahdolliset päivitykset.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.