Comment Eliud Kipchoge se prépare pour un Marathon: Partie 1

Lorsque Eliud Kipchoge a établi un nouveau record du monde du marathon au Marathon de Berlin en 2018, la plupart des spectateurs ont été étonnés de ce à quoi ils avaient assisté. Non seulement Kipchoge s’était imposé comme le marathonien le plus rapide de tous les temps, mais avec un temps de 2: 01: 39, le Kenyan a complètement battu le record existant d’une incroyable minute et 20 secondes.

Juste un an auparavant, Kipchoge faisait partie du projet Breaking2 de Nike, un événement promotionnel entourant la chaussure Nike Vaporfly 4% qui visait à franchir la barre des 2 heures du marathon. En course sur une piste de Formule 1 en Italie avec un groupe de pilotes de classe mondiale, Kipchoge a manqué de peu la cible en 2: 00: 25.

Kipchoge se prépare maintenant pour son prochain défi: un deuxième effort pour devenir la première personne à courir un marathon de moins de deux heures dans le Défi INEOS 1:59. L’événement aura lieu à Vienne le 12 octobre 2019 sur un parcours public, où les foules feront certainement la queue pour assister à un exploit historique potentiel.

Mais comment Kipchoge s’entraîne-t-il pour de telles tâches gigantesques? En particulier, comment se prépare-t-il pour l’événement à venir à Vienne?

Nous allons examiner son entraînement en deux parties: 1) la préparation physique, et 2) la préparation mentale et la nutrition.

Préparation physique

Kipchoge a déjà déclaré que l’aspect physique de son entraînement reste similaire avant chaque épreuve. Une structure reproductible simplifie l’entraînement et permet à Kipchoge de mesurer son état par rapport aux préparations précédentes.

En tant que tel, la formation est divisée en trois phases, l’intensité de l’ensemble du programme augmentant à chaque phase.

Phase 1

La première phase se concentre sur la construction d’un niveau de forme physique de base grâce à des séances d’entraînement en salle de sport, à l’aérobic et aux courses légères.

Il s’agit d’une étape préparatoire, semblable aux plans d’entraînement standard auxquels un athlète professionnel s’en tiendrait pour simplement « rester en forme » pendant la saison morte.

Cependant, cela donne à Kipchoge une chance de renforcer ses muscles et d’augmenter la flexibilité articulaire. Ce conditionnement du corps est vital pour la prévention des blessures avant ce qui sera une période d’entraînement extrêmement difficile et éprouvante au cours des prochains mois.

Le corps doit être capable de supporter la tension. Les marathoniens professionnels sont réputés pour leur endurance, mais la force musculaire, ligamentaire et tendineuse est le fondement de cette endurance.

Phase 2

La phase deux est connue sous le nom de phase de chargement.

Kipchoge s’installe dans un camp d’entraînement spécial avec d’autres athlètes à Kaptagat, au Kenya. La région est réputée pour la formation à longue distance (le camp de Kipchoge n’est pas le seul de la région).

 Camp d'entraînement de Kipchoge
Camp d’entraînement de Kipchoge

Et il y a une bonne raison pour laquelle – les athlètes d’endurance d’élite souscrivent tous au mantra de « s’entraîner haut, compétitionner bas ». Kipchoge n’est pas différent. Le camp de Kaptagat se trouve à plus de 2400m d’altitude.

À cette altitude, il y a moins d’oxygène disponible dans l’atmosphère. L’oxygène permet à nos cellules de créer de l’énergie. Lorsque nous poussons le corps, nous augmentons notre besoin d’énergie. En conséquence, nous respirons plus vite et notre cœur bat plus vite, pompant du sang nouvellement oxygéné vers nos cellules à énergie réduite. En altitude, tout ce processus devient beaucoup plus difficile.

Au fil du temps, le corps est obligé de s’adapter; produisant des globules rouges supplémentaires pour capturer et transporter plus d’oxygène.

Cela a un effet durable, donc lorsqu’un athlète concourt à une altitude plus basse et riche en oxygène, sa capacité à transporter de l’oxygène supplémentaire peut augmenter ses performances de 1 à 2%. Aux plus hauts niveaux du sport, de petits gains en pourcentage font la différence entre un record et un finaliste.

Avec les phases deux et trois terminées en altitude, Kipchoge s’entraîne dans un environnement plus difficile qu’il ne le fera en compétition.

La formation elle-même est variée. La plupart des jours se composent de deux sessions: une le matin et une l’après-midi. La semaine typique est composée des éléments suivants:

1 x longue course de 30 à 40 km
Plusieurs courses plus faciles, jusqu’à 25 km
2 x séances de Fartlek
1 x séance de force et de conditionnement
2 x Séances de base

Les séances de force, de conditionnement et de base sont une continuation du travail accompli lors de la première phase, aidant à la stabilisation et à la prévention des blessures. Kipchoge a mentionné que les sessions de base, en particulier, étaient un ajout au programme avant le Marathon de Berlin.

À la fin de la deuxième phase, Kipchoge et ses collègues athlètes seront assez familiers avec les distances énormes (en moyenne, ils courent 200 km par semaine) et leur rythme aura considérablement augmenté.

Phase 3

Kipchoge était un athlète sur piste réussi avant de passer à la course sur route. Au 5000m des Jeux Olympiques, il a remporté le bronze en 2004 et l’argent en 2008. Dans la troisième phase, la période d’entraînement critique, Kipchoge s’appuie sur ces expériences en ajoutant des séances d’entraînement sur piste une fois par semaine.

Les sessions sur piste consistent en un entraînement par intervalles et des contre-la-montre. Cela fonctionne sur les pas que Kipchoge devra exécuter pour atteindre sa cible. Par exemple, Kipchoge devra atteindre un rythme moyen de 2, 84 minutes par kilomètre pour courir 01: 59: 59. Les sessions de piste viennent en plus du plan décrit dans la deuxième phase, le corps étant maintenant soumis à une énorme pression.

Il est donc important de s’entraîner intelligemment afin d’éviter un burn-out.

Cela se fait par une approche simple, variée et équilibrée. Les longues courses continuent de faire travailler le système d’énergie aérobie, ce qui améliore l’endurance. Les séances de fartlek et de piste conditionnent le seuil anaérobie, ce qui augmente la vitesse à laquelle Kipchoge peut courir avant que son corps ne commence à produire de l’acide lactique.

Endurance et vitesse: une tentative de record du monde ne peut pas avoir l’une avec l’autre. Alors que les coureurs amateurs se concentreront souvent sur la préparation du corps pour compléter 26,2 miles de course continue (une tâche assez difficile!), les athlètes d’élite travaillent dur à la fois sur l’endurance et la vitesse.

La phase trois mènera Kipchoge jusqu’à la veille d’un événement, moins le temps de voyager du camp au Kenya au lieu de l’événement.

Une dernière note sur la préparation physique – qui est importante à toutes les phases de l’entraînement – est l’accent mis sur la récupération. Kipchoge a jusqu’à trois séances de massage et de kiné par semaine, plus deux bains de glace, après des courses particulièrement brutales. Cela aide à réduire l’inflammation et à résoudre les douleurs.

Conclusion

Bien que certaines parties de la préparation physique de Kipchoge soient comparables à un entraînement marathon typique pour tout athlète (entraînements de vitesse, courses de tempo, longues courses), il l’amène également à un niveau que seules les élites peuvent vraiment maîtriser.

Cela dit, la préparation physique n’est qu’une partie. Dans la partie suivante, nous plongerons à la fois dans les aspects mentaux et nutritionnels de l’entraînement de Kipchoge, pour avoir une image complète de la façon dont le marathonien le plus rapide du monde se prépare à une tentative de record.

Comment regarder

Vous pouvez regarder l’exploit de Kipchoge en direct sur YouTube et vous abonner à la chaîne pour toutes les mises à jour.

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