Grands exercices de prévention des chutes pour les personnes âgées

L’AARP a interrogé des personnes de 50 ans et plus sur leur logement futur préféré. Quatre-vingt-neuf pour cent des personnes interrogées ont répondu qu’elles voulaient « rester chez elles indéfiniment en vieillissant. »Mais pour vieillir en place, les personnes âgées doivent pouvoir se déplacer en toute sécurité chez elles. Pour les adultes vieillissants qui espèrent rester chez eux en vieillissant, il est essentiel de faire de l’exercice régulièrement. Voici quelques exercices spécifiques de prévention des chutes qui développent la force et l’équilibre.

Avantages de l’exercice

Non seulement l’exercice aidera à renforcer les muscles, mais il aide également à la cognition, aidant à stimuler le cerveau et éventuellement à ralentir la progression de la démence, ce qui est important car la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence constituent un facteur de risque supplémentaire de chute. Cependant, tous les aînés peuvent bénéficier de l’exercice car il:

  • Améliore la force et l’équilibre

  • Améliore la forme physique grâce à des muscles forts et des articulations flexibles qui permettent une plus grande indépendance

  • Maintient les os solides, réduisant le risque d’ostéoporose et de ruptures dues aux chutes

  • Aide à s’habiller et à effectuer d’autres activités quotidiennes que les patients atteints de démence ont souvent du mal à faire

Exercices de prévention des chutes

Exercices de chaise

Vous n’avez pas besoin d’acheter d’équipement sophistiqué pour obtenir un entraînement qui vous aidera développer les muscles et la stabilité nécessaires à la prévention des chutes. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise! Mieux encore, de nombreuses vidéos d’exercices peuvent être trouvées en ligne gratuitement. Découvrez cette routine d’une heure et cette vidéo plus courte qui présente un tronçon pour la prévention des chutes.

Exercices d’élastiques

La stabilité et la force de la hanche sont des aspects clés de la mobilité globale pour éviter les chutes. C’est donc une excellente idée de trouver des exercices de risque de chute qui se concentrent sur les hanches. Dans le cadre de son programme de prévention des chutes, IDEA Health & Fitness Association fournit une section avec des instructions étape par étape sur la façon d’utiliser un élastique pour travailler vos hanches. Dans cette partie du programme, vous renforcerez vos hanches grâce à des exercices de flexion de la hanche, d’abduction de la hanche, d’extension de la hanche et d’adduction de la hanche.

Haltérophilie

Croyez-le ou non, l’haltérophilie est bonne pour les personnes âgées. L’haltérophilie peut aider les personnes âgées à contrôler leur équilibre et leurs mouvements. En renforçant les groupes musculaires, les personnes âgées peuvent maintenir leur indépendance et réduire leurs risques de chute.

Natation

Sauter dans la piscine peut être un excellent moyen de briser la monotonie des exercices terrestres. Mieux encore, c’est un excellent moyen de se concentrer sur les zones du corps qui contribuent à la prévention des chutes. La natation réduit la graisse corporelle, renforce la force musculaire et augmente l’endurance et l’endurance des muscles maigres. »C’est aussi un entraînement du corps entier, donc tous vos groupes musculaires attireront l’attention. Et si les tours de natation ne sont pas pour vous, l’article conseille que la « marche dans l’eau » est un excellent moyen de faire bouger les choses.

Formation à l’équilibre

Il est logique que l’équilibre soit une partie importante de la prévention des chutes, mais à mesure que nous vieillissons, de nombreux changements nuisent à notre capacité à rester debout en toute sécurité. Par exemple, des facteurs tels que la perte musculaire, la perte auditive, une diminution de l’agilité, etc., peuvent nous rendre un peu bancals. De plus, si un aîné tombe une fois, il peut avoir moins confiance en ses capacités, ce qui crée plus de peur de tomber. Pour certains exercices d’équilibre, consultez notre infographie avec des mouvements d’exercices détaillés pour les personnes âgées.

Marchez en ligne droite

Une excellente façon d’améliorer l’équilibre de votre proche est de lui demander de marcher en ligne droite. Vous pouvez utiliser un morceau de ruban de peintre pour créer une ligne droite sur le sol; ensuite, vous pouvez retirer le ruban lorsque l’exercice est terminé sans aucun dommage.

Marchez en lisant un morceau de papier

L’exercice consistant à apprendre à marcher en lisant quelque chose qui est écrit ou tapé sur un morceau de papier est utile. Assurez-vous simplement qu’il y a quelqu’un autour de vous pour surveiller votre proche âgé lorsqu’il effectue cet exercice. Cela peut aider votre mère ou votre père à s’habituer à lire une liste de courses en se promenant dans l’épicerie ou en jetant un coup d’œil au courrier en revenant de la boîte aux lettres.

Enjambez quelque chose De doux

Offrez à votre maman ou à votre papa un petit animal en peluche. Placez-le sur le sol et demandez à votre mère ou à votre père de le franchir soigneusement, en avant et en arrière. Cela peut aider votre proche à gagner en équilibre et peut le préparer à franchir des obstacles qui pourraient autrement causer une chute.

Suivi oculaire

Tenez votre pouce devant vous à bout de bras et déplacez-vous de gauche à droite, puis de haut en bas tout en suivant avec votre tête. Cet exercice de risque de chute peut vous donner le vertige, alors ayez quelque chose à retenir si c’est le cas.

Portée de l’horloge

Accrochez-vous à une chaise et soulevez une jambe. Visualisez une horloge avec 12 devant, 3 à votre droite et 6 derrière vous. Maintenant, atteignez votre bras et tournez dans ces trois positions. Répétez avec l’autre bras et la jambe.

Tai Chi

Le Tai Chi est une forme d’exercice chinoise ancienne qui « implique une série de mouvements effectués de manière lente et ciblée et accompagnés d’une respiration profonde. »Le Tai Chi est un exercice à faible impact, ce qui le rend particulièrement approprié pour les personnes âgées. Le Tai Chi améliore la flexibilité, l’équilibre et la force musculaire et s’est avéré efficace pour réduire le risque de chutes. De nombreuses communautés offrent des cours de Tai Chi, où un instructeur enseignera des positions et des techniques de respiration spécifiques.

Yoga

Le yoga est né il y a plus de cinq mille ans comme un moyen d’accroître la compréhension de soi. Le yoga combine l’exercice, la respiration et la méditation et convient aux personnes âgées en raison de sa nature non intense. Le yoga améliore la flexibilité, la force et l’équilibre. Les cours sont répandus dans la plupart des communautés et certains offrent du yoga sur chaise spécifiquement pour les personnes âgées. Certaines classes traitent également de la prévention des chutes.

Nous espérons que ces exercices de risque de chute aideront les proches vieillissants à rester en sécurité à la maison. Pour en savoir plus sur les dangers des chutes, consultez notre Fiche d’information sur la prévention des chutes!

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