Hvordan Eliud Kipchoge forbereder sig til et maraton: Del 1

da Eliud Kipchoge satte en ny verdensrekord for maraton ved Berlin Marathon i 2018, var de fleste tilskuere forbløffet over, hvad de havde været vidne til. Ikke kun havde Kipchoge etableret sig som den hurtigste maratonløber nogensinde, men med en tid på 2:01:39 knuste den kenyanske fuldstændigt den eksisterende rekord med utrolige 1 minut og 20 sekunder.

bare et år før var Kipchoge en del af Nikes Breaking2-projekt, en salgsfremmende begivenhed omkring Nike Vaporfly 4% – skoen, der søgte at bryde 2-timers mærket i maraton. Kipchoge kørte på et Formula One-spor i Italien med en gruppe pacere i verdensklasse og savnede snævert mærket ved at køre en 2:00:25.

Kipchoge er nu klar til sin næste udfordring: en anden indsats for at blive den første person til at løbe et sub-to timers maraton i INEOS 1:59 Challenge. Arrangementet finder sted i Vienna den 12.oktober 2019 på et offentligt kursus, hvor folkemængderne helt sikkert vil stille op for at være vidne til en potentiel Historisk bedrift.

men hvordan træner Kipchoge til sådanne mammutopgaver? Hvordan forbereder han sig især på den kommende begivenhed i Danmark?

vi skal se på hans træning over to dele: 1) fysisk forberedelse og 2) mental forberedelse og ernæring.

fysisk forberedelse

Kipchoge har tidligere sagt, at det fysiske aspekt af hans træning forbliver ens foran hver begivenhed. En gentagelig struktur holder træningen enkel og giver Kipchoge mulighed for at måle, hvordan han har det i forhold til tidligere forberedelser.

som sådan er træningen opdelt i tre faser, hvorved intensiteten af hele programmet øges med hver fase.

fase 1

fase et fokuserer på at opbygge et basisniveau af fitness gennem træning i gymnastiksalen, aerobic og lette løb.

det er en forberedende fase, der ligner de standard træningsplaner, som en professionel atlet ville holde sig til for blot at ‘holde sig i form’ i lavsæsonen.

det giver dog Kipchoge en chance for at styrke sine muskler og øge ledfleksibiliteten. Denne konditionering af kroppen er afgørende for forebyggelse af skader forud for, hvad der vil være en ekstremt hård og beskatningsperiode for træning i de næste par måneder.

kroppen skal være i stand til at tage belastningen. Professionelle maratonløbere er berømte for deres udholdenhed, men muskuløs, ledbånd og senestyrke er bedrocks af denne udholdenhed.

fase 2

fase to er kendt som indlæsningsfasen.

Kipchoge flytter ind i en særlig træningslejr med andre atleter i Kaptagat, Kenya. Regionen er berømt for langdistancetræning (Kipchoges lejr er ikke den eneste i området).

Kipchoges træningslejr
Kipchoges træningslejr

og der er en god grund til, at– elite udholdenhedsatleter alle abonnerer på mantraet ‘tog højt, konkurrere lavt’. Kipchoge er ikke anderledes. Lejren i Kaptagat er mere end 2400m over havets overflade.

i denne højde er der mindre ilt tilgængeligt i atmosfæren. Ilt giver vores celler mulighed for at skabe energi. Når vi skubber kroppen, øger vi vores behov for energi. Som et resultat trækker vi vejret hurtigere, og vores hjerte slår hurtigere og pumper nyligt iltet blod til vores energi-sappede celler. I højden bliver hele denne proces meget sværere.

Over tid er kroppen tvunget til at tilpasse sig; producerer ekstra røde blodlegemer til at fange og bære mere ilt.

dette har en varig effekt, så når en atlet derefter konkurrerer i en lavere, iltrig højde, kan deres evne til at bære yderligere ilt give et præstationsforøgelse på 1-2%. På de højeste niveauer af sporten er små procentvise gevinster forskellen mellem en rekordbryder og en andenplads.

med alt i faser to og tre afsluttet i højden træner Kipchoge i et vanskeligere miljø, end han vil konkurrere i.

selve træningen er varieret. De fleste dage består af to sessioner: en om morgenen og en om eftermiddagen. Den typiske uge består af følgende:

1 lang løbetid på 30-40 km
flere lettere kørsler, op til 25 km
2 Fartlek-sessioner
1 Styrke-og konditioneringssession
2 Kernesessioner

styrke -, konditionerings-og kernesessionerne er en fortsættelse af det arbejde, der er afsluttet i fase et, hvilket hjælper med stabilisering og forebyggelse af skader. Kipchoge har nævnt de centrale sessioner, i særdeleshed, var en tilføjelse til programmet forud for Berlin Marathon.

ved udgangen af fase to vil Kipchoge og hans medatleter være ganske fortrolige med at dække store afstande (i gennemsnit løber de 200 km om ugen), og deres tempo vil være steget betydeligt.

fase 3

Kipchoge var en succesrig baneatlet, før han skiftede til vejkørsel. I OL 5000m vandt han Bronce i 2004 og sølv i 2008. I fase tre, den kritiske træningsperiode, læner Kipchoge sig på disse oplevelser ved at tilføje spor træning en gang om ugen.

spor sessioner består af interval træning og tid-forsøg. Dette virker på skridt Kipchoge bliver nødt til at køre for at ramme sit mål. For eksempel skal Kipchoge ramme et gennemsnitligt tempo på 2, 84 minutter pr. Spor sessioner kommer ud over planen skitseret i fase to, med kroppen nu sat under enorm belastning.

det er derfor vigtigt at træne smart for at undgå udbrændthed.

dette gøres gennem en enkel, varieret og afbalanceret tilgang. De lange løb fortsætter med at få det aerobe energisystem til at arbejde hårdt, hvilket forbedrer udholdenheden. Fartlek og track sessions konditionerer den anaerobe tærskel, hvilket øger hastigheden Kipchoge kan køre, før hans krop begynder at producere mælkesyre.

udholdenhed og hastighed: et verdensrekordforsøg kan ikke have det ene med det andet. Mens amatørløbere ofte vil fokusere på at forberede kroppen til at gennemføre 26,2 miles kontinuerlig løb (en hård nok opgave!), elite atleter arbejder hårdt på både udholdenhed og hastighed.

fase tre tager Kipchoge helt op til lige før en begivenhed minus tid til at rejse fra lejren i Kenya til placeringen af begivenheden.

en sidste note om fysisk forberedelse– som er vigtig i alle faser af træningen– er fokus på genopretning. Kipchoge har op til tre massage-og fysiosessioner om ugen plus to isbade efter særligt brutale løb. Dette hjælper med at reducere betændelse og løse smerter eller smerter.

konklusion

mens dele af Kipchoges fysiske forberedelse kan sammenlignes med typisk maratontræning for enhver atlet (hastighedstræning, tempoløb, lange løb), tager han det også til et niveau, som kun eliter virkelig kan mestre.

når det er sagt, er fysisk forberedelse kun en del. I den næste del dykker vi ind i både de mentale og ernæringsmæssige aspekter af Kipchoges træning for at få et komplet billede af, hvordan verdens hurtigste marathoner bygger mod et rekordforsøg.

Sådan ser du

du kan se Kipchoges feat live på YouTube og abonnere på kanalen for eventuelle opdateringer.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.