Come Eliud Kipchoge si prepara per una maratona: Parte 1

Quando Eliud Kipchoge ha stabilito un nuovo record mondiale per la maratona alla Maratona di Berlino in 2018, la maggior parte degli spettatori è rimasta stupita di ciò a cui aveva assistito. Non solo Kipchoge si era affermato come il maratoneta più veloce di sempre, ma con un tempo di 2:01:39, il keniano ha completamente infranto il record esistente di un incredibile 1 minuto e 20 secondi.

Solo un anno prima, Kipchoge faceva parte del progetto Breaking2 di Nike, un evento promozionale intorno alla scarpa Nike Vaporfly 4% che cercava di rompere il marchio di 2 ore nella maratona. Correndo su una pista di Formula Uno in Italia con un gruppo di pacers di livello mondiale, Kipchoge ha mancato di poco il bersaglio correndo un 2:00:25.

Kipchoge si sta preparando per la sua prossima sfida: un secondo sforzo per diventare la prima persona a correre una maratona di meno di due ore nella sfida INEOS 1:59. L’evento si svolgerà a Vienna il 12 ottobre 2019 su un percorso pubblico, dove le folle si metteranno sicuramente in fila per assistere a una potenziale impresa storica.

Ma come si allena Kipchoge per compiti così giganteschi? In particolare, come si sta preparando per il prossimo evento a Vienna?

Daremo un’occhiata al suo allenamento su due parti: 1) preparazione fisica e 2) preparazione mentale e nutrizione.

Preparazione fisica

Kipchoge ha detto in precedenza che l’aspetto fisico del suo allenamento rimane simile prima di ogni evento. Una struttura ripetibile mantiene l’allenamento semplice e consente a Kipchoge di misurare come sta facendo rispetto ai preparativi precedenti.

Come tale, l’allenamento è diviso in tre fasi, per cui l’intensità dell’intero programma aumenta con ogni fase.

Fase 1

Fase uno si concentra sulla costruzione di un livello base di fitness attraverso allenamenti in palestra, aerobica e corse leggere.

È una fase preparatoria, simile ai piani di allenamento standard a cui un atleta professionista si attaccherebbe per semplicemente “rimanere in forma” durante la bassa stagione.

Tuttavia, fornisce a Kipchoge la possibilità di rafforzare i suoi muscoli e aumentare la flessibilità articolare. Questo condizionamento del corpo è vitale per la prevenzione degli infortuni prima di quello che sarà un periodo di allenamento estremamente duro e impegnativo nei prossimi mesi.

Il corpo deve essere in grado di sopportare lo sforzo. I maratoneti professionisti sono famosi per la loro resistenza, ma la forza muscolare, legamentosa e tendinea sono i bedrocks di quella resistenza.

Fase 2

La fase due è nota come fase di caricamento.

Kipchoge si trasferisce in un campo di addestramento speciale con altri atleti a Kaptagat, in Kenya. La regione è famosa per la formazione a lunga distanza (campo di Kipchoge non è l’unico nella zona).

Kipchoge's Training Camp
Kipchoge’s Training Camp

E c’è una buona ragione per cui– gli atleti di endurance d’élite si iscrivono tutti al mantra di “allenati in alto, competi in basso”. Kipchoge non è diverso. Il campo in Kaptagat è più di 2400m sopra il livello del mare.

A questa altezza, c’è meno ossigeno disponibile nell’atmosfera. L’ossigeno permette alle nostre cellule di creare energia. Quando spingiamo il corpo, aumentiamo il nostro bisogno di energia. Di conseguenza, respiriamo più velocemente e il nostro cuore batte più velocemente, pompando sangue appena ossigenato alle nostre cellule prive di energia. In quota, l’intero processo diventa molto più difficile.

Nel corso del tempo, il corpo è costretto ad adattarsi; produrre globuli rossi in più per catturare e trasportare più ossigeno.

Questo ha un effetto duraturo, quindi quando un atleta compete a un’altitudine più bassa e ricca di ossigeno, la sua capacità di trasportare ossigeno aggiuntivo può fornire un aumento delle prestazioni di 1-2%. Ai livelli più alti dello sport, piccoli guadagni percentuali sono la differenza tra un record-breaker e un runner-up.

Con tutto nelle fasi due e tre completate in quota, Kipchoge si sta allenando in un ambiente più difficile di quello in cui gareggerà.

La formazione stessa è varia. La maggior parte dei giorni consiste in due sessioni: una al mattino e una al pomeriggio. La settimana tipo è composta da quanto segue:

1 x long run di 30-40 km
Più piste più facili, fino a 25 km
2 x sessioni Fartlek
1 x sessione di forza e condizionamento
2 x sessioni di base

Le sessioni di forza, condizionamento e core sono una continuazione del lavoro completato nella prima fase, aiutando la stabilizzazione e la prevenzione degli infortuni. Kipchoge ha menzionato le sessioni di base, in particolare, erano un’aggiunta al programma in vista della Maratona di Berlino.

Alla fine della seconda fase, Kipchoge e i suoi compagni avranno familiarità con la copertura di enormi distanze (in media, corrono 200 km a settimana) e il loro ritmo sarà aumentato notevolmente.

Fase 3

Kipchoge era un atleta di successo prima di passare alla corsa su strada. Nei 5000m delle Olimpiadi, ha vinto il bronzo nel 2004 e l’argento nel 2008. Nella fase tre, il periodo di allenamento critico, Kipchoge si appoggia a quelle esperienze aggiungendo allenamenti in pista una volta alla settimana.

Le sessioni di pista consistono in interval training e time-trials. Questo funziona sui passi che Kipchoge dovrà eseguire per colpire il suo bersaglio. Ad esempio, Kipchoge dovrà raggiungere un ritmo medio di 2,84 minuti per chilometro per eseguire 01:59:59. Le sessioni di pista si aggiungono al piano delineato nella fase due, con il corpo ora messo sotto sforzo immenso.

È quindi importante addestrare smart per evitare un burn-out.

Questo viene fatto attraverso un approccio semplice, vario ed equilibrato. Le lunghe corse continuano a far lavorare duramente il sistema energetico aerobico, che migliora la resistenza. Le sessioni di fartlek e track condizionano la soglia anaerobica, che aumenta la velocità che Kipchoge può eseguire prima che il suo corpo inizi a produrre acido lattico.

Resistenza e velocità: un tentativo di record mondiale non può avere uno con l’altro. Mentre i corridori dilettanti si concentreranno spesso sulla preparazione del corpo per completare 26,2 miglia di corsa continua (un compito abbastanza difficile!), gli atleti d’élite stanno lavorando duramente sia sulla resistenza che sulla velocità.

La fase tre porterà Kipchoge fino a destra prima di un evento, meno tempo per viaggiare dal campo in Kenya al luogo dell’evento.

Un’ultima nota sulla preparazione fisica– che è importante in tutte le fasi dell’allenamento– è l’attenzione al recupero. Kipchoge ha fino a tre sessioni di massaggio e fisioterapia a settimana, più due bagni di ghiaccio, dopo corse particolarmente brutali. Questo aiuta a ridurre l’infiammazione e risolvere eventuali dolori o dolori.

Conclusione

Mentre parti della preparazione fisica di Kipchoge sono paragonabili all’allenamento tipico della maratona per qualsiasi atleta (allenamenti di velocità, corse a tempo, corse lunghe), lo porta anche a un livello che solo le élite possono veramente padroneggiare.

Detto questo, la preparazione fisica è solo una parte. Nella prossima parte, ci immergeremo sia negli aspetti mentali che nutrizionali dell’allenamento di Kipchoge, per avere un quadro completo di come il maratoneta più veloce del mondo costruisce verso un tentativo da record.

Come guardare

Puoi guardare l’impresa di Kipchoge in diretta su YouTube e iscriverti al canale per eventuali aggiornamenti.

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