엘리우드 킵초게가 마라톤을 준비하는 방법:부분 1

엘리우드킵초게가 2018 년 베를린 마라톤에서 마라톤에 대한 새로운 세계 기록을 세웠을 때,대부분의 관중들은 그들이 목격 한 것에 놀랐습니다. 킵초게가 가장 빠른 마라톤 주자로 자리매김했을 뿐만 아니라,2 시 1 분 39 초의 시간으로 케냐는 기존 기록을 1 분 20 초로 완전히 산산조각 냈습니다.

그 전 1 년 전,킵초게는 나이키의 브레이킹 2 프로젝트의 일원이었으며,마라톤에서 2 시간 마크를 깨려고 했던 나이키 베이퍼플라이 4%신발을 둘러싼 프로모션 행사였다. 세계적인 수준의 페이서스 그룹과 함께 이탈리아의 포뮬러 원 트랙에서 경주 한 킵 초게는 2:00:25 를 달리면서 좁게 마크를 놓쳤다.

킵초게는 이제 이네오스 1:59 챌린지에서 2 시간 이하의 마라톤을 첫 번째 인물이 되기 위한 두 번째 노력을 준비하고 있다. 이 행사는 2019 년 10 월 12 일 비엔나에서 대중이 잠재적 인 역사적인 위업을 목격 할 수있는 공개 코스에서 열립니다.

그러나 킵 초게는 그러한 거대한 작업을 위해 어떻게 훈련합니까? 특히,그는 비엔나에서 다가오는 이벤트를 어떻게 준비하고 있습니까?

우리는 두 부분으로 구성된 그의 훈련을 살펴볼 것입니다:1)신체적 준비,2)정신적 준비와 영양.

물리적 준비

킵초게는 이전에 그의 훈련의 물리적 측면은 각 이벤트에 앞서 유사한 남아 있다고 말했다. 반복 가능한 구조는 훈련을 단순하게 유지하고 킵 초게가 이전 준비와 비교하여 어떻게하고 있는지 측정 할 수있게합니다.

따라서 훈련은 3 단계로 나뉘어 전체 프로그램의 강도가 각 단계마다 증가합니다.

1 단계

1 단계는 체육관 운동,에어로빅 및 가벼운 달리기를 통해 기본 수준의 피트니스를 구축하는 데 중점을 둡니다.

그것은 프로 선수가 단순히 오프 시즌 동안’몸매를 유지’하기 위해 충실 할 표준 운동 계획에 가깝다 준비 단계입니다.

그러나 킵초게는 근육을 강화하고 관절의 유연성을 높일 수 있는 기회를 제공한다. 신체의이 컨디셔닝은 앞으로 몇 개월 동안 훈련의 매우 힘든 과세 기간이 될 것입니다 무엇 앞서 부상 예방에 매우 중요합니다.

몸은 긴장을 취할 수 있어야합니다. 전문 마라톤 선수는 지구력으로 유명하지만 근육,인대 및 힘줄 힘은 그 지구력의 기반입니다.

2 단계

2 단계는 로딩 단계로 알려져 있습니다.

킵초게는 케냐의 캅타가트에 있는 다른 선수들과 함께 특별 훈련 캠프로 이동한다. 이 지역은 장거리 훈련으로 유명합니다(킵초게 캠프는 이 지역에서 유일한 캠프가 아닙니다).

킵초게의 훈련 캠프
킵초게의 훈련 캠프

엘리트 지구력 선수들은 모두’높은 훈련,낮은 경쟁’의 진언을 구독합니다. 킵초게도도 다르지 않다. 캅타가트의 캠프는 해발 2,400 미터 이상입니다.

이 해발 고도에서는 대기 중 산소를 적게 사용할 수 있다. 산소는 우리의 세포가 에너지를 생성 할 수 있습니다. 우리가 몸을 밀 때,우리는 에너지에 대한 필요성을 증가시킵니다. 결과적으로 우리는 더 빨리 호흡하고 심장이 더 빨리 뛰며 새로 산소가 공급 된 혈액을 에너지가 부족한 세포로 펌핑합니다. 고도에서이 전체 과정은 훨씬 더 어려워집니다.

시간이 지남에 따라,몸은 적응하도록 강요;캡처하고 더 많은 산소를 운반하는 여분의 적혈구를 생산.

이것은 지속적인 효과가 있으므로 운동 선수가 더 낮고 산소가 풍부한 고도에서 경쟁 할 때 추가 산소를 운반 할 수있는 능력은 1-2%의 성능 향상을 제공 할 수 있습니다. 스포츠의 매우 높은 수준에서,작은 비율의 이익은 기록 차단기와 준우승의 차이입니다.

2 단계와 3 단계의 모든 것이 고도에서 완료되면서 킵초게는 경쟁하는 것보다 더 어려운 환경에서 훈련하고 있습니다.

교육 자체는 다양합니다. 대부분의 날은 두 개의 세션으로 구성됩니다:하나는 아침에,하나는 오후에. 일반적인 주 다음 구성 됩니다:

힘,조절 및 핵심 세션은 1 단계에서 완료된 작업의 연속으로 안정화 및 부상 예방을 돕습니다. 킵초게는 특히 베를린 마라톤을 앞두고 프로그램에 추가 된 핵심 세션을 언급했습니다.

2 단계가 끝날 무렵,킵초게와 그의 동료 선수들은 거대한 거리(평균 200 킬로미터를 달린다)를 커버하는 것에 매우 익숙해 질 것이며,그들의 속도는 크게 증가 할 것이다.

3 단계

킵초게는 도로 달리기로 전환하기 전에 성공적인 트랙 선수였습니다. 올림픽 5,000 미터에서 그는 2004 년 동메달을,2008 년 은메달을 획득했다. 3 단계,중요한 교육 기간,킵 초게 일주일에 한 번 트랙 운동에 추가하여 그 경험에 기대어.

트랙 세션은 인터벌 트레이닝과 타임 트라이얼로 구성됩니다. 이 킵 초게 자신의 목표를 공격하기 위해 실행해야합니다 보에 작동합니다. 예를 들어,킵 초게 01:59:59 를 실행하기 위해 킬로미터 당 2.84 분의 평균 속도를 칠 필요가 있습니다. 트랙 세션은 이제 엄청난 부담 아래에 넣어 몸과 함께,2 단계에서 설명 된 계획에 추가됩니다.

따라서 번 아웃을 피하기 위해 스마트 훈련을하는 것이 중요합니다.

이것은 간단하고 다양하며 균형 잡힌 접근 방식을 통해 이루어집니다. 긴 실행은 지구력을 향상 하드,에어로빅 에너지 시스템을 계속. 파트렉과 트랙 세션은 혐기성 역치를 조절하며,이는 킵초게가 그의 몸이 젖산을 생산하기 시작하기 전에 실행할 수 있는 속도를 증가시킵니다.

지구력과 속도:세계 기록 시도는 다른 시도와 함께 할 수 없습니다. 아마추어 주자는 종종 연속 실행의 26.2 마일을 완료하기 위해 몸을 준비에 초점을 맞출 것이다 동안(하드 충분한 작업!),엘리트 운동 선수는 지구력과 속도 모두에서 열심히 노력하고 있습니다.

3 단계는 케냐의 캠프에서 이벤트 장소로 이동하는 시간을 뺀 이벤트 직전까지 킵초게까지 걸릴 것입니다.

훈련의 모든 단계에서 중요한 신체적 준비에 대한 마지막 메모는 회복에 초점을 맞추는 것입니다. 킵 초게에는 일주일에 최대 3 회의 마사지 및 물리 치료 세션과 특히 잔인한 달리기 후 2 회의 얼음 목욕이 있습니다. 이것은 염증을 감소시키고 어떤 통증 또는 고통든지 결심하는 것을 돕습니다.

결론

킵초게의 신체 준비의 일부는 모든 운동 선수의 일반적인 마라톤 훈련(스피드 운동,템포 런,롱 런)과 비슷하지만,그는 또한 엘리트 만이 진정으로 마스터 할 수있는 수준으로 가져갑니다.

즉,물리적 준비는 한 부분 일뿐입니다. 다음 부분에서는 킵초게 훈련의 정신적,영양적 측면에 대해 자세히 살펴보고 세계에서 가장 빠른 마라토너가 기록적인 시도를 향해 어떻게 구축되는지에 대한 전체 그림을 얻을 것입니다.

시청 방법

유튜브에서 킵초게의 위업을 라이브로 시청하고 채널을 구독하여 업데이트 할 수 있습니다.

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