Hoe Eliud Kipchoge zich voorbereidt op een Marathon: deel 1

toen Eliud Kipchoge in 2018 tijdens de marathon van Berlijn een nieuw wereldrecord neerzette, waren de meeste toeschouwers verbaasd over wat ze hadden meegemaakt. Niet alleen had Kipchoge zich gevestigd als de snelste marathonloper ooit, maar met een tijd van 2:01:39 verbrijzelde de Keniaan het bestaande record met een ongelooflijke 1 minuut en 20 seconden. Slechts een jaar daarvoor maakte Kipchoge deel uit van Nike ‘ s Breaking2-Project, een promotieevenement rond de Nike Vaporfly 4% – schoen die de 2-uursmarkering in de marathon probeerde te doorbreken. Kipchoge reed op een Formule 1-circuit in Italië met een groep pacers van wereldklasse en miste ternauwernood het doel door een 2:00.25 te lopen.Kipchoge maakt zich nu klaar voor zijn volgende uitdaging: een tweede poging om de eerste persoon te worden die een marathon van minder dan twee uur loopt in de Ineos 1:59 Challenge. Het evenement vindt plaats in Wenen op 12 oktober 2019 op een openbare baan, waar de menigte zeker in de rij zal staan om getuige te zijn van een potentiële historische prestatie.

maar hoe traint Kipchoge voor dergelijke mammoettaken? In het bijzonder, Hoe bereidt hij zich voor op het komende evenement in Wenen?

we gaan een blik werpen op zijn training in twee delen: 1) fysieke voorbereiding, en 2) mentale voorbereiding en voeding.

fysieke voorbereiding

Kipchoge heeft eerder gezegd dat het fysieke aspect van zijn training voor elke gebeurtenis gelijk blijft. Een herhaalbare structuur houdt de training eenvoudig en stelt Kipchoge in staat om te meten hoe hij het doet in vergelijking met eerdere voorbereidingen.

als zodanig wordt de opleiding opgesplitst in drie fasen, waarbij de intensiteit van het gehele programma met elke fase toeneemt.

Fase 1

Fase 1 richt zich op het opbouwen van een basisniveau van fitness door middel van gym-workouts, aerobics en lichte runs.

het is een voorbereidende fase, vergelijkbaar met de standaard workout plannen een professionele atleet zou vasthouden aan om gewoon ‘in vorm te blijven’ tijdens het laagseizoen.

Kipchoge krijgt echter de kans om zijn spieren te versterken en de flexibiliteit van de gewrichten te vergroten. Deze conditionering van het lichaam is van vitaal belang voor het voorkomen van letsel voorafgaand aan wat een zeer moeilijke en belastende periode van de opleiding in de komende maanden zal zijn.

het lichaam moet in staat zijn de stam op te nemen. Professionele marathonlopers staan bekend om hun uithoudingsvermogen, maar spier, ligament en peessterkte zijn de fundamenten van dat uithoudingsvermogen.

Fase 2

Fase 2 staat bekend als de laadfase. Kipchoge gaat naar een speciaal trainingskamp met andere atleten in Kaptagat, Kenia. De regio staat bekend om zijn langeafstandstraining (het kamp van Kipchoge is niet het enige in het gebied).

Kipchoge 's trainingskamp
Kipchoge’s trainingskamp

en er is een goede reden waarom– elitesporters abonneren op de mantra ’train high, compete low’. Kipchoge is niet anders. Het kamp in Kaptagat ligt meer dan 2400m boven de zeespiegel.

op deze hoogte is er minder zuurstof beschikbaar in de atmosfeer. Zuurstof stelt onze cellen in staat om energie te creëren. Als we het lichaam duwen, verhogen we onze behoefte aan energie. Als gevolg daarvan ademen we sneller en slaat ons hart sneller, en pompen we Nieuw zuurstofrijk bloed naar onze Energie-afgezakte cellen. Op hoogte wordt dit hele proces veel moeilijker.

na verloop van tijd wordt het lichaam gedwongen zich aan te passen; het produceert extra rode bloedcellen om meer zuurstof te vangen en te vervoeren.

dit heeft een blijvend effect, dus wanneer een atleet dan concurreert op een lagere, zuurstofrijke hoogte, kan hun vermogen om extra zuurstof te dragen een prestatieboost van 1-2% bieden. Op het hoogste niveau van de sport is een klein percentage winst het verschil tussen een recordbreker en een tweede plaats.

met alles in fase twee en drie voltooid op hoogte, Kipchoge traint in een moeilijkere omgeving dan hij zal concurreren in.

de opleiding zelf is gevarieerd. De meeste dagen bestaan uit twee sessies: één in de ochtend en één in de middag. De typische week bestaat uit de volgende:

1 x lange duur van 30-40km
meerdere gemakkelijkere looptijden, tot 25km
2 x Fartlek-sessies
1 x sterkte-en conditioneringssessie
2 x Kernsessies

de sterkte -, conditionerings – en kernsessies zijn een voortzetting van het werk dat in Fase 1 is voltooid en helpen bij stabilisatie en letselpreventie. Kipchoge heeft gezegd dat de kernsessies, in het bijzonder, een aanvulling waren op het programma voorafgaand aan de marathon van Berlijn. Aan het einde van fase twee zullen Kipchoge en zijn collega-atleten heel goed bekend zijn met het afleggen van grote afstanden (gemiddeld lopen ze 200 km per week) en hun tempo zal aanzienlijk zijn toegenomen.

Fase 3

Kipchoge was een succesvolle atleet op de baan voordat hij overschakelde op de weg. Op de 5000m van de Olympische Spelen won hij brons in 2004 en zilver in 2008. In fase drie, de kritieke trainingsperiode, leunt Kipchoge op die ervaringen door één keer per week track-workouts toe te voegen.

trainingssessies bestaan uit intervaltraining en tijdritten. Dit werkt op de passen die Kipchoge nodig heeft om zijn doel te raken. Kipchoge moet bijvoorbeeld een gemiddeld tempo van 2,84 minuten per kilometer halen om 01:59:59 te kunnen rennen. Track sessies komen in aanvulling op het plan geschetst in fase twee, met het lichaam nu onder enorme druk gezet.

het is daarom belangrijk om smart te trainen om een burn-out te voorkomen.

dit gebeurt via een eenvoudige, gevarieerde en evenwichtige aanpak. De lange runs blijven het aërobe energiesysteem hard aan het werk krijgen, wat het uithoudingsvermogen verbetert. De fartlek en track sessies conditioneren de anaërobe drempel, wat de snelheid verhoogt die Kipchoge kan lopen voordat zijn lichaam melkzuur begint te produceren.

uithoudingsvermogen en snelheid: een wereldrecordpoging kan het een niet met het ander hebben. Terwijl amateur hardlopers zich vaak richten op het voorbereiden van het lichaam om 26,2 mijl continu hardlopen te voltooien (een moeilijk genoeg taak!), werken topsporters hard aan zowel uithoudingsvermogen als snelheid.

fase drie neemt Kipchoge helemaal tot vlak voor een evenement, minus de tijd om van het kamp in Kenia naar de locatie van het evenement te reizen.

een laatste opmerking over fysieke voorbereiding– die belangrijk is in alle fasen van de opleiding– is de focus op herstel. Kipchoge heeft tot drie massage-en fysio-sessies per week, plus twee ijsbaden, na bijzonder brute runs. Dit helpt om ontsteking te verminderen en eventuele pijn of pijnen op te lossen.

conclusie

hoewel delen van Kipchoge ‘ s fysieke voorbereiding vergelijkbaar zijn met de typische marathontraining voor elke atleet (snelheidstraining, tempo-runs, lange runs), tilt hij het ook naar een niveau dat alleen elites echt kunnen beheersen.

fysische bereiding is echter slechts één onderdeel. In het volgende deel duiken we in zowel de mentale als de nutritionele aspecten van Kipchoge ’s training, om een volledig beeld te krijgen van hoe’ s werelds snelste marathonloper bouwt naar een recordbrekende poging.

hoe

u kunt de prestatie van Kipchoge live bekijken op YouTube en u abonneren op het kanaal voor updates.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.