Jak Eliud Kipchoge przygotowuje się do maratonu: Część 1

kiedy Eliud Kipchoge ustanowił nowy rekord świata w maratonie w Berlinie w 2018 roku, większość widzów była zdumiona tym, czego byli świadkami. Kipchoge nie tylko stał się najszybszym maratończykiem w historii, ale z czasem 2: 01: 39 Kenijczyk całkowicie pobił dotychczasowy rekord o niesamowitą 1 minutę i 20 sekund.

zaledwie rok wcześniej Kipchoge był częścią projektu Nike Breaking2, wydarzenia promocyjnego związanego z butami Nike Vaporfly 4%, które miało na celu przełamanie dwugodzinnego maratonu. Ścigając się na torze Formuły 1 we Włoszech z grupą światowej klasy pacerów, Kipchoge niewiele brakowało, przebiegając 2:00:25.

Kipchoge przygotowuje się teraz do kolejnego wyzwania: drugiego wysiłku, aby stać się pierwszą osobą, która przebiegnie poniżej dwugodzinny maraton w INEOS 1:59 Challenge. Wydarzenie odbędzie się w Wiedniu 12 października 2019 r.na publicznym kursie, gdzie tłumy z pewnością ustawią się w kolejce, aby być świadkami potencjalnego historycznego wyczynu.

ale jak Kipchoge trenuje do takich mamutowych zadań? W szczególności, jak przygotowuje się do nadchodzącego wydarzenia w Wiedniu?

przyjrzymy się jego treningowi w dwóch częściach: 1) przygotowania fizycznego i 2) przygotowania psychicznego i odżywiania.

przygotowanie fizyczne

Kipchoge powiedział wcześniej, że fizyczny aspekt jego treningu pozostaje podobny przed każdym wydarzeniem. Powtarzalna struktura sprawia, że trening jest prosty i pozwala Kipchoge ’ owi zmierzyć, jak sobie radzi w porównaniu z poprzednimi przygotowaniami.

w związku z tym szkolenie jest podzielone na trzy fazy, przy czym intensywność całego programu wzrasta z każdą fazą.

Faza 1

faza pierwsza koncentruje się na budowaniu podstawowego poziomu sprawności poprzez treningi na siłowni, aerobik i lekkie biegi.

jest to etap przygotowawczy, podobny do standardowych planów treningowych, których powinien trzymać się profesjonalny sportowiec, aby po prostu „pozostać w formie” poza sezonem.

jednak daje Kipchoge szansę na wzmocnienie mięśni i zwiększenie elastyczności stawów. Ta kondycja organizmu jest niezbędna do zapobiegania urazom przed tym, co będzie niezwykle trudnym i podatkowym okresem treningu w ciągu najbliższych kilku miesięcy.

Profesjonalni maratończycy są znani ze swojej wytrzymałości, ale mięśni, więzadła i siła ścięgien są łoże tej wytrzymałości.

Faza 2

faza druga jest znana jako faza ładowania.

Kipchoge przenosi się na specjalny obóz treningowy z innymi sportowcami w Kaptagat w Kenii. Region słynie z treningu długodystansowego (obóz Kipchoge nie jest jedynym w okolicy).

obóz treningowy Kipchoge
obóz treningowy Kipchoge

i nie bez powodu– wszyscy elitarni sportowcy wytrzymałościowi subskrybują mantrę „trenuj wysoko, rywalizuj nisko”. Kipchoge nie jest inny. Obóz w Kaptagat jest ponad 2400m nad poziomem morza.

na tej wysokości w atmosferze jest mniej tlenu. Tlen pozwala naszym komórkom tworzyć energię. Kiedy popychamy ciało, zwiększamy nasze zapotrzebowanie na energię. W rezultacie oddychamy szybciej, a nasze serce bije szybciej, pompując świeżo utlenioną krew do naszych komórek o obniżonej energii. Na wysokości cały ten proces staje się znacznie trudniejszy.

z czasem organizm jest zmuszony do adaptacji; produkuje dodatkowe czerwone krwinki, aby wychwycić i przenieść więcej tlenu.

ma to trwały efekt, więc gdy sportowiec rywalizuje na niższej, bogatej w tlen wysokości, jego zdolność do przenoszenia dodatkowego tlenu może zapewnić wzrost wydajności o 1-2%. Na najwyższym poziomie sportu niewielkie zyski procentowe stanowią różnicę między rekordzistą a wicemistrzem.

wszystko w fazie drugiej i trzeciej zakończone na wysokości, Kipchoge trenuje w trudniejszym środowisku, niż będzie rywalizować.

samo szkolenie jest urozmaicone. Większość dni składa się z dwóch sesji: jednej rano i jednej po południu. Typowy tydzień składa się z następujących:

1 x długi bieg 30-40km
wiele łatwiejszych biegów, do 25km
2 x sesje Fartlek
1 x sesja siłowo-kondycyjna
2 x sesje podstawowe

sesje siłowe, kondycyjne i podstawowe są kontynuacją prac zakończonych w fazie pierwszej, wspomagających stabilizację i zapobieganie urazom. Kipchoge wspomniał, że główne sesje, w szczególności, były dodatkiem do programu przed maratonem berlińskim.

do końca drugiej fazy Kipchoge i jego koledzy sportowcy będą dość zaznajomieni z pokonywaniem ogromnych odległości (średnio biegają 200 km tygodniowo), a ich tempo znacznie wzrośnie.

Faza 3

Kipchoge był odnoszącym sukcesy sportowcem torowym, zanim przeszedł na bieganie szosowe. Na 5000 m Igrzysk Olimpijskich zdobył brąz w 2004 i srebro w 2008. W fazie trzeciej, krytycznym okresie treningowym, Kipchoge opiera się na tych doświadczeniach, dodając treningi na torze raz w tygodniu.

sesje treningowe składają się z treningu interwałowego i prób czasowych. To działa w tempie Kipchoge będzie musiał biec, aby trafić swój cel. Na przykład, Kipchoge będzie musiał osiągnąć średnie tempo 2.84 minut na kilometr, aby uruchomić 01:59:59. Sesje torowe są uzupełnieniem planu przedstawionego w fazie drugiej, a ciało jest teraz narażone na ogromne obciążenie.

dlatego ważne jest, aby trenować mądrze, aby uniknąć wypalenia.

odbywa się to poprzez proste, zróżnicowane i zrównoważone podejście. Długie przebiegi nadal sprawiają, że system energii tlenowej ciężko pracuje, co poprawia wytrzymałość. Fartlek i sesje torowe warunkują próg beztlenowy, który zwiększa prędkość, jaką Kipchoge może biec, zanim jego organizm zacznie wytwarzać kwas mlekowy.

wytrzymałość i szybkość: próba rekordu świata nie może mieć jednego z drugim. Podczas gdy biegacze amatorzy często skupiają się na przygotowaniu ciała do ukończenia 26,2 mil ciągłego biegu (wystarczająco trudne zadanie!), elitarni sportowcy ciężko pracują zarówno nad wytrzymałością, jak i szybkością.

Faza trzecia zajmie Kipchoge całą drogę przed wydarzeniem, minus czas na podróż z obozu w Kenii do miejsca wydarzenia.

ostatnią uwagą na temat przygotowania fizycznego-które jest ważne we wszystkich fazach treningu-jest skupienie się na regeneracji. Kipchoge ma do trzech sesji masażu i fizjoterapii w tygodniu, plus Dwie kąpiele lodowe, po szczególnie brutalnych biegach. Pomaga to zmniejszyć stan zapalny i rozwiązać wszelkie bóle lub bóle.

podsumowanie

podczas gdy części przygotowania fizycznego Kipchoge są porównywalne do typowego treningu maratońskiego dla każdego sportowca (treningi prędkości, biegi tempowe, długie biegi), on również przenosi go do poziomu, który tylko elity mogą naprawdę opanować.

to powiedziawszy, przygotowanie fizyczne jest tylko jedną częścią. W następnej części przyjrzymy się zarówno mentalnym, jak i odżywczym aspektom treningu Kipchoge ’ a, aby uzyskać pełny obraz tego, jak najszybszy maratończyk na świecie buduje rekordową próbę.

jak oglądać

możesz oglądać wyczyn Kipchoge na żywo na YouTube i subskrybować kanał, aby uzyskać wszelkie aktualizacje.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.