Cum se pregătește Eliud Kipchoge pentru un maraton: Parte 1

când Eliud Kipchoge a stabilit un nou record mondial pentru maratonul de la Berlin din 2018, majoritatea spectatorilor au fost uimiți de ceea ce au asistat. Nu numai că Kipchoge s-a impus ca cel mai rapid alergător de maraton vreodată, dar cu un timp de 2:01:39, kenyanul a spulberat complet recordul existent cu un incredibil 1 minut și 20 de secunde.

cu doar un an înainte, Kipchoge a făcut parte din proiectul Breaking2 al Nike, un eveniment promoțional în jurul pantofului Nike Vaporfly 4% care a încercat să rupă marca de 2 ore în maraton. Curse pe o pistă de Formula Unu în Italia cu un grup de pacers de clasă mondială, Kipchoge a ratat cu ușurință marca alergând un 2:00:25.

Kipchoge se pregătește acum pentru următoarea sa provocare: un al doilea efort de a deveni prima persoană care a alergat un maraton de sub două ore în provocarea INEOS 1:59. Evenimentul are loc la Viena pe 12 octombrie 2019 pe un curs public, unde mulțimile se vor alinia cu siguranță pentru a asista la o potențială ispravă istorică.

dar cum se antrenează Kipchoge pentru astfel de sarcini mamut? În special, cum se pregătește pentru viitorul eveniment de la Viena?

vom arunca o privire asupra antrenamentului său în două părți: 1) Pregătirea fizică și 2) pregătirea mentală și nutriția.

pregătire fizică

Kipchoge a spus anterior că aspectul fizic al antrenamentului său rămâne similar înaintea fiecărui eveniment. O structură repetabilă menține antrenamentul simplu și îi permite lui Kipchoge să măsoare modul în care se descurcă în comparație cu pregătirile anterioare.

ca atare, formarea este împărțită în trei faze, prin care intensitatea întregului program crește cu fiecare fază.

Faza 1

Faza unu se concentrează pe construirea unui nivel de bază de fitness prin antrenamente de gimnastică, aerobic și alergări ușoare.

este o etapă pregătitoare, asemănătoare planurilor de antrenament standard pe care un atlet profesionist le-ar respecta pentru a rămâne pur și simplu în formă în afara sezonului.

cu toate acestea, îi oferă lui Kipchoge șansa de a-și întări mușchii și de a crește flexibilitatea articulațiilor. Această condiționare a corpului este vitală pentru prevenirea vătămărilor înainte de ceea ce va fi o perioadă extrem de dură și de impozitare a antrenamentului în următoarele câteva luni.

corpul trebuie să fie capabil să suporte tulpina. Alergătorii profesioniști de maraton sunt renumiți pentru rezistența lor, dar forța musculară, ligamentele și tendoanele sunt bazele acestei rezistențe.

Faza 2

faza a doua este cunoscută sub numele de faza de încărcare.

Kipchoge se mută într-o tabără specială de antrenament cu alți sportivi din Kaptagat, Kenya. Regiunea este renumită pentru antrenamentele pe distanțe lungi (tabăra lui Kipchoge nu este singura din zonă).

tabăra de antrenament a lui Kipchoge
tabăra de antrenament a lui Kipchoge

și există un motiv bun pentru care sportivii de anduranță de elită se abonează la mantra ‘antrenează– te sus, concurează jos’. Kipchoge nu este diferit. Tabăra din Kaptagat se află la mai mult de 2400m deasupra nivelului mării.

la această altitudine, există mai puțin oxigen disponibil în atmosferă. Oxigenul permite celulelor noastre să creeze energie. Când împingem corpul, ne creștem nevoia de energie. Drept urmare, respirăm mai repede și inima noastră bate mai repede, pompând sânge nou oxigenat către celulele noastre cu energie redusă. La altitudine, întregul proces devine mult mai greu.

de-a lungul timpului, organismul este forțat să se adapteze; producând globule roșii suplimentare pentru a capta și transporta mai mult oxigen.

acest lucru are un efect de durată, astfel încât atunci când un sportiv concurează la o altitudine mai mică, bogată în oxigen, capacitatea lor de a transporta oxigen suplimentar poate oferi un impuls de performanță de 1-2%. La cele mai înalte niveluri ale sportului, câștigurile procentuale mici reprezintă diferența dintre un record și un al doilea.

cu totul în fazele doi și trei finalizate la altitudine, Kipchoge se antrenează într-un mediu mai dificil decât va concura.

antrenamentul în sine este variat. Cele mai multe zile constau în două sesiuni: una dimineața și una după-amiaza. Săptămâna tipică este alcătuită din următoarele:

1 x termen lung de 30-40km
mai multe alergări mai ușoare, până la 25km
2 x sesiuni Fartlek
1 x sesiune de rezistență și condiționare
2 x sesiuni de bază

sesiunile de rezistență, condiționare și bază sunt o continuare a lucrărilor finalizate în prima fază, ajutând la stabilizarea și prevenirea rănilor. Kipchoge a menționat că sesiunile de bază, în special, au fost o completare a programului înainte de maratonul de la Berlin.

până la sfârșitul fazei a doua, Kipchoge și colegii săi sportivi vor fi destul de familiarizați cu parcurgerea distanțelor uriașe (în medie, aleargă 200 km pe săptămână), iar ritmul lor va fi crescut substanțial.

Faza 3

Kipchoge a fost un atlet de succes înainte de a trece la alergarea rutieră. În 5000m de la Jocurile Olimpice, a câștigat bronz în 2004 și argint în 2008. În faza a treia, perioada critică de antrenament, Kipchoge se sprijină pe aceste experiențe adăugând antrenamente pe pistă o dată pe săptămână.

sesiunile de urmărire constau în antrenamente pe intervale și încercări în timp. Acest lucru funcționează pe ritmurile pe care Kipchoge va trebui să le alerge pentru a-și atinge ținta. De exemplu, Kipchoge va trebui să atingă un ritm mediu de 2,84 minute pe kilometru pentru a rula 01:59:59. Sesiunile de urmărire vin în plus față de planul prezentat în faza a doua, corpul fiind acum supus unei presiuni imense.

prin urmare, este important să se antreneze inteligent pentru a evita o ardere-out.

acest lucru se realizează printr-o abordare simplă, variată și echilibrată. Alergările lungi continuă să facă sistemul energetic aerob să lucreze din greu, ceea ce îmbunătățește rezistența. Sesiunile fartlek și track condiționează pragul anaerob, ceea ce crește viteza pe care Kipchoge o poate alerga înainte ca corpul său să înceapă să producă acid lactic.

rezistență și viteză: o încercare de record mondial nu poate avea una cu cealaltă. În timp ce alergătorii amatori se vor concentra adesea pe pregătirea corpului pentru a finaliza 26,2 mile de alergare continuă (o sarcină destul de grea!), sportivii de elită lucrează din greu atât la rezistență, cât și la viteză.

faza a treia îl va duce pe Kipchoge până la dreapta înainte de un eveniment, minus timpul pentru călătoria din tabăra din Kenya până la locația evenimentului.

o notă finală privind pregătirea fizică– care este importantă în toate fazele antrenamentului– este accentul pe recuperare. Kipchoge are până la trei sesiuni de masaj și fizio pe săptămână, plus două băi de gheață, după alergări deosebit de brutale. Acest lucru ajută la reducerea inflamației și la rezolvarea oricăror dureri sau dureri.

concluzie

în timp ce părți din pregătirea fizică a lui Kipchoge sunt comparabile cu antrenamentul tipic de maraton pentru orice sportiv (antrenamente de viteză, alergări de tempo, alergări lungi), el îl duce și la un nivel pe care doar elitele îl pot stăpâni cu adevărat.

acestea fiind spuse, pregătirea fizică este doar o parte. În următoarea parte, ne vom scufunda atât în aspectele mentale, cât și în cele nutriționale ale antrenamentului lui Kipchoge, pentru a obține o imagine completă a modului în care cel mai rapid maratonist din lume se construiește spre o încercare record.

cum să vizionați

puteți viziona feat-ul lui Kipchoge în direct pe YouTube și vă puteți abona la canal pentru orice actualizări.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.