Store Faldforebyggelsesøvelser for seniorer

AARP undersøgte mennesker, der var 50 år og ældre om deres foretrukne fremtidige opholdsrum. Niogfirs procent af de adspurgte svarede, at de ønskede at “forblive i deres hjem på ubestemt tid, når de bliver ældre.”Men for at ældes på plads skal seniorer være i stand til sikkert at komme rundt i deres hjem. For de aldrende voksne, der håber at blive i deres hjem, når de bliver ældre, er det vigtigt at få regelmæssig motion. Her er et par specifikke faldforebyggende øvelser, der udvikler styrke og balance.

fordele ved motion

ikke kun vil motion hjælpe med at styrke musklerne, det hjælper også med kognition, hjælper med at stimulere hjernen og muligvis bremse udviklingen af demens, hvilket er vigtigt, da demens og andre former for demens giver en yderligere risikofaktor for at falde. Imidlertid, alle seniorer kan drage fordel af motion som det:

  • forbedrer styrke og balance

  • forbedrer fysisk kondition gennem stærke muskler og fleksible led, der giver større uafhængighed

  • holder knoglerne stærke, reducerer risikoen for osteoporose og pauser, der opstår på grund af fald

  • hjælper evnen til at klæde sig og udføre andre daglige aktiviteter, som demenspatienter ofte har svært ved at gøre

Faldforebyggende øvelser

Stoløvelser

du behøver ikke købe noget fancy udstyr for at få en træning, der vil hjælpe udvikle de muskler og stabilitet, der er nødvendige for faldforebyggelse. Alt hvad du behøver er en stol! Endnu bedre er der mange træningsvideoer, der kan findes online gratis. Tjek denne timelange rutine og denne kortere video, der præsenterer en strækning til faldforebyggelse.

elastiske Båndøvelser

Hoftestabilitet og styrke er nøgleaspekter ved at have den samlede mobilitet for at undgå fald. Så det er en god ide at finde faldrisikoøvelser, der fokuserer på hofterne. Som en del af sit faldforebyggelsesprogram giver IDEA Health & Fitness Association et afsnit med trinvise instruktioner om, hvordan du bruger et elastikbånd til at arbejde på dine hofter. I denne del af programmet vil du styrke dine hofter gennem hoftefleksion, hoftebortførelse, hofteforlængelse og hofteadduktionsøvelser.

Vægtløftning

tro det eller ej, vægtløftning er godt for seniorer. Vægtløftning kan hjælpe seniorer med deres balance og bevægelseskontrol. Ved at styrke muskelgrupper kan seniorer bevare deres uafhængighed og reducere deres chance for at falde.

svømning

hoppe i poolen kan være en fantastisk måde at bryde op monotoni af jord øvelser. Endnu bedre er det en glimrende måde at fokusere på de områder af kroppen, der bidrager til faldforebyggelse. Svømning reducerer kropsfedt, bygger muskelstyrke, og øger “lean muskel udholdenhed og udholdenhed.”Det er også en hel krops træning, så alle dine muskelgrupper får lidt opmærksomhed. Og hvis svømning omgange er ikke for dig, artiklen anbefaler, at “vand gå” er en fantastisk måde at ryste tingene op.

balancetræning

det giver mening, at balance er en vigtig del af faldforebyggelse, men når vi bliver ældre, kommer mange ændringer i vejen for vores evne til at forblive sikkert på vores fødder. For eksempel kan faktorer som muskeltab, høretab, nedsat smidighed osv. Derudover, hvis en senior falder en gang, de kan opleve nedsat tillid til deres evner, skabe mere frygt for at falde. For nogle balanceøvelser, tjek vores infografik med detaljerede træningsbevægelser for seniorer.

gå en lige linje

en god måde at forbedre din elskede balance på er at bede ham eller hende om at gå en lige linje. Du kan bruge et stykke malertape til at skabe en lige linje på gulvet; derefter kan du fjerne båndet, når øvelsen er forbi uden nogen skade.

gå mens du læser et stykke papir

øvelsen med at lære at gå, mens du læser noget, der er skrevet eller skrevet på et stykke papir, er nyttigt. Bare sørg for, at der er nogen rundt for at holde øje med din ældre elskede, når han eller hun udfører denne øvelse. Dette kan hjælpe din mor eller far med at vænne sig til at læse en indkøbsliste, mens du går rundt i købmanden eller kigger på posten, mens du går tilbage fra postkassen.

Træd Over noget blødt

Giv din mor eller far et lille udstoppet dyr. Placer det på gulvet, og bede din mor eller far om omhyggeligt at træde over det, frem og tilbage. Dette kan hjælpe din elskede med at få balance og kan forberede ham eller hende til at træde over forhindringer, der ellers kan forårsage et fald.

øjensporing

Hold tommelfingeren foran dig i armlængden, og bevæg dig fra venstre mod højre og derefter opad og nedad, mens du følger med hovedet. Dette fald risiko øvelse kan gøre dig svimmel så har noget at holde på, hvis det gør.

ur rækkevidde

Hold fast på en stol og løft et ben. Visualiser et ur med 12 foran, 3 til højre og 6 bag dig. Nå nu din arm og drej til disse tre positioner. Gentag med den anden arm og ben.

Tai Chi

Tai Chi er en gammel kinesisk form for motion, der “involverer en række bevægelser udført på en langsom, fokuseret måde og ledsaget af dyb vejrtrækning.”Tai Chi er en lav effekt øvelse, hvilket gør det særligt passende for seniorer. Tai Chi forbedrer fleksibilitet, balance og muskelstyrke og har vist sig at være effektiv til at reducere risikoen for fald. Mange samfund tilbyder Tai Chi-klasser, hvor en instruktør underviser i specifikke positioner og vejrtrækningsteknikker.

Yoga

Yoga opstod for over fem tusind år siden som et middel til øget selvforståelse. Yoga kombinerer motion, vejrtrækning og meditation og er passende for seniorer på grund af dens ikke-anstrengende natur. Yoga forbedrer fleksibilitet, styrke og balance. Klasser er udbredt i de fleste samfund, og nogle tilbyder stol yoga specielt til seniorer. Nogle klasser behandler også faldforebyggelse.

vi håber, at disse faldrisikoøvelser kan hjælpe aldrende kære med at forblive sikre derhjemme. For at lære mere om farerne ved fald, se vores faktaark om Faldforebyggelse!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.