Hur Eliud Kipchoge förbereder sig för ett maraton: Del 1

när Eliud Kipchoge satte ett nytt världsrekord för maraton vid Berlin Marathon 2018 blev de flesta åskådare förvånade över vad de hade bevittnat. Inte bara hade Kipchoge etablerat sig som den snabbaste maratonlöparen någonsin, men med tiden 2:01:39 krossade kenyanen helt det befintliga rekordet med otroliga 1 minut och 20 sekunder.

bara ett år innan det var Kipchoge en del av Nikes Breaking2-projekt, ett reklamevenemang kring Nike Vaporfly 4% – skon som försökte bryta 2-timmarsmärket i Maraton. Racing på en formel ett spår i Italien med en grupp av världsklass pacers, Kipchoge missade snävt märket genom att köra en 2:00:25.

Kipchoge förbereder sig nu för sin nästa utmaning: ett andra försök att bli den första personen som kör ett två timmars maraton i INEOS 1:59 Challenge. Evenemanget äger rum i Wien den oktober 12th, 2019 på en offentlig kurs, där folkmassorna säkert kommer att ställa upp för att bevittna en potentiell historisk prestation.

men hur tränar Kipchoge för sådana mammutuppgifter? I synnerhet hur förbereder han sig för det kommande evenemanget i Wien?

vi ska ta en titt på hans träning över två delar: 1) fysisk förberedelse och 2) mental förberedelse och näring.

fysisk förberedelse

Kipchoge har tidigare sagt att den fysiska aspekten av hans träning förblir lik före varje händelse. En repeterbar struktur håller träningen enkel och gör det möjligt för Kipchoge att mäta hur han gör i jämförelse med tidigare förberedelser.

som sådan delas träningen i tre faser, varigenom intensiteten i hela programmet ökar med varje fas.

fas 1

fas ett fokuserar på att bygga en basnivå av fitness genom gym träning, aerobics och lätta körningar.

det är ett förberedande skede, som liknar de vanliga träningsplanerna som en professionell idrottare skulle hålla sig till för att helt enkelt ’hålla sig i form’ under lågsäsongen.

men det ger Kipchoge en chans att stärka sina muskler och öka ledflexibiliteten. Denna konditionering av kroppen är avgörande för skadeförebyggande före vad som kommer att bli en extremt tuff och beskattningsperiod av träning under de närmaste månaderna.

kroppen måste kunna ta på sig belastningen. Professionella maratonlöpare är kända för sin uthållighet, men muskel -, ligament-och senstyrka är berggrundarna för den uthålligheten.

fas 2

fas två är känd som laddningsfasen.

Kipchoge flyttar in i ett speciellt träningsläger med andra idrottare i Kaptagat, Kenya. Regionen är känd för långdistansutbildning (Kipchoges läger är inte det enda i området).

Kipchoges träningsläger
Kipchoges träningsläger

och det finns en bra anledning till varför– elituthållighetsidrottare alla prenumererar på mantraet ’träna högt, tävla lågt’. Kipchoge är inte annorlunda. Lägret i Kaptagat ligger mer än 2400 meter över havet.

vid denna höjd finns det mindre syre tillgängligt i atmosfären. Syre gör att våra celler kan skapa energi. När vi trycker på kroppen ökar vi vårt behov av energi. Som ett resultat andas vi snabbare och vårt hjärta slår snabbare och pumpar nyligen syresatt blod till våra energisappade celler. På höjden blir hela processen mycket svårare.

med tiden tvingas kroppen att anpassa sig; producerar extra röda blodkroppar för att fånga och bära mer syre.

detta har en bestående effekt, så när en idrottare sedan tävlar på en lägre, syrerik höjd, kan deras förmåga att bära ytterligare syre ge en prestationsökning på 1-2%. På de allra högsta nivåerna av sporten är små procentuella vinster skillnaden mellan en rekordbrytare och en andra plats.

med allt i fas två och tre avslutat på höjd tränar Kipchoge i en svårare miljö än han kommer att tävla i.

själva träningen är varierad. De flesta dagar består av två sessioner: en på morgonen och en på eftermiddagen. Den typiska veckan består av följande:

1 x lång körning av 30-40km
flera enklare körningar, upp till 25km
2 x Fartlek-sessioner
1 x styrka och konditioneringssession
2 x Kärnsessioner

styrkan, konditioneringen och kärnsessionerna är en fortsättning på det arbete som slutförts i fas ett, vilket hjälper till att stabilisera och förebygga skador. Kipchoge har nämnt kärnsessionerna, i synnerhet, var ett tillägg till programmet före Berlin Marathon.

i slutet av fas två kommer Kipchoge och hans andra idrottare att vara ganska bekanta med att täcka stora avstånd (i genomsnitt kör de 200 km i veckan) och deras takt kommer att ha ökat väsentligt.

fas 3

Kipchoge var en framgångsrik banutövare innan han bytte till vägkörning. I 5000m av OS vann han brons 2004 och Silver 2008. I fas tre, den kritiska träningsperioden, lutar Kipchoge på dessa erfarenheter genom att lägga till träningspasset en gång i veckan.

Spårsessioner består av intervallträning och tidsförsök. Detta fungerar på paces Kipchoge kommer att behöva köra för att träffa sitt mål. Till exempel måste Kipchoge slå en genomsnittlig takt på 2, 84 minuter per kilometer för att kunna köra 01:59:59. Spårsessioner kommer utöver planen som beskrivs i fas två, med kroppen nu utsatt för enorm belastning.

det är därför viktigt att träna smart för att undvika utbrändhet.

detta görs genom ett enkelt, varierat och balanserat tillvägagångssätt. De långa körningarna fortsätter att få det aeroba energisystemet att arbeta hårt, vilket förbättrar uthålligheten. Fartlek-och spårsessionerna konditionerar den anaeroba tröskeln, vilket ökar hastigheten Kipchoge kan springa innan hans kropp börjar producera mjölksyra.

uthållighet och hastighet: ett världsrekordförsök kan inte ha det ena med det andra. Medan amatörlöpare ofta fokuserar på att förbereda kroppen för att slutföra 26,2 miles av kontinuerlig körning (en tillräckligt svår uppgift!), elitidrottare arbetar hårt på både uthållighet och hastighet.

fas tre tar Kipchoge hela vägen upp till höger före ett evenemang, minus tid för att resa från lägret i Kenya till platsen för evenemanget.

en sista anmärkning om fysisk förberedelse– vilket är viktigt under alla faser av träningen-är fokus på återhämtning. Kipchoge har upp till tre massage-och fysio-sessioner i veckan, plus två isbad, efter särskilt brutala körningar. Detta bidrar till att minska inflammation och lösa eventuella värk eller smärta.

slutsats

medan delar av Kipchoges fysiska förberedelse är jämförbara med typisk maratonträning för alla idrottare (hastighetsträning, tempokörningar, långa körningar), tar han det också till en nivå som bara eliter verkligen kan behärska.

som sagt är fysisk förberedelse bara en del. I nästa del kommer vi att dyka in i både de mentala och näringsmässiga aspekterna av Kipchoges träning för att få en fullständig bild av hur världens snabbaste marathoner bygger mot ett rekordbrytande försök.

hur man tittar på

du kan titta på Kipchoges feat live på YouTube och prenumerera på kanalen för eventuella uppdateringar.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.