Stora fallförebyggande övningar för seniorer

AARP undersökte personer som var 50 år och äldre om deras föredragna framtida boende. Åttionio procent av de tillfrågade svarade att de ville ”stanna kvar i sitt hem på obestämd tid när de åldras.”Men för att åldras på plats måste seniorer säkert kunna komma runt sina hem. För de åldrande vuxna som hoppas kunna stanna i sina hem när de åldras är det viktigt att få regelbunden träning. Här är några specifika fallförebyggande övningar som utvecklar styrka och balans.

fördelar med träning

inte bara kommer att träna hjälpa till att stärka musklerna, det hjälper också till med kognition, hjälper till att stimulera hjärnan och eventuellt bromsa utvecklingen av demens, vilket är viktigt eftersom Alzheimers och andra former av demens ger en ytterligare riskfaktor för att falla. Men alla seniorer kan dra nytta av träning som det:

  • förbättrar styrka och balans

  • förbättrar fysisk kondition genom starka muskler och flexibla leder som möjliggör större självständighet

  • håller benen starka, vilket minskar risken för osteoporos och raster som uppstår på grund av fall

  • hjälper förmågan att klä sig och utföra andra dagliga aktiviteter som demenspatienter ofta har svårt att göra

fallförebyggande övningar

Stolövningar

du behöver inte köpa någon snygg utrustning för att få ett träningspass som hjälper utveckla musklerna och stabiliteten som behövs för fallförebyggande. Allt du behöver är en stol! Ännu bättre, det finns många träningsvideor som kan hittas gratis online. Kolla in den här timlånga rutinen och den här kortare videon som presenterar en sträcka för fallförebyggande.

elastiska bandövningar

höftstabilitet och styrka är viktiga aspekter av att ha den övergripande rörligheten för att undvika fall. Så det är en bra ide att hitta fallriskövningar som fokuserar på höfterna. Som en del av sitt fallförebyggande program, IDEA Health & Fitness Association ger en sektion med steg-för-steg-instruktioner om hur man använder ett elastiskt band för att arbeta dina höfter. I den här delen av programmet kommer du att stärka dina höfter genom höftböjning, höftabduktion, höftförlängning och höftadduktionsövningar.

tyngdlyftning

tro det eller ej, tyngdlyftning är bra för seniorer. Tyngdlyftning kan hjälpa seniorer med balans och rörelsekontroll. Genom att stärka muskelgrupper kan seniorer behålla sitt oberoende och minska risken för att falla.

Simning

hoppa i poolen kan vara ett bra sätt att bryta upp monotonin i landövningar. Ännu bättre är det ett utmärkt sätt att fokusera på kroppens områden som bidrar till fallförebyggande. Simning minskar kroppsfett, bygger muskelstyrka och ökar ”mager muskel uthållighet och uthållighet.”Det är också en hel kroppsövning, så alla dina muskelgrupper kommer att få lite uppmärksamhet. Och om simning varv inte är för dig, rekommenderar artikeln att ”vattenvandring” är ett bra sätt att skaka upp saker.

balansträning

det är vettigt att balans är en viktig del av fallförebyggande, men när vi åldras kommer många förändringar i vägen för vår förmåga att stanna säkert på fötterna. Till exempel kan faktorer som muskelförlust, hörselnedsättning, minskad smidighet och så vidare göra oss lite vacklande. Dessutom, om en senior faller en gång, kan de uppleva minskat förtroende för sina förmågor, vilket skapar mer rädsla för att falla. För några balansövningar, kolla in vår infographic med detaljerade träningsrörelser för seniorer.

gå en rak linje

ett bra sätt att förbättra din älskade balans är att be honom eller henne att gå en rak linje. Du kan använda en bit målartejp för att skapa en rak linje på golvet; sedan kan du ta bort tejpen när träningen är över utan skada.

gå medan du läser ett papper

övningen att lära sig att gå medan du läser något som skrivs eller skrivs på ett papper är till hjälp. Se bara till att det finns någon runt för att hålla ett öga på din äldre älskade när han eller hon utför denna övning. Detta kan hjälpa din mamma eller pappa att vänja sig vid att läsa en inköpslista medan du går runt i mataffären eller tittar på posten medan du går tillbaka från brevlådan.

steg över något mjukt

ge din mamma eller pappa ett litet uppstoppat djur. Placera den på golvet och be din mamma eller pappa att försiktigt gå över den, framåt och bakåt. Detta kan hjälpa din älskade att få balans och kan förbereda honom eller henne att gå över hinder som annars kan orsaka fall.

Eye Tracking

håll tummen framför dig i armlängd och flytta vänster till höger och sedan uppåt och nedåt medan du följer med huvudet. Denna höstriskövning kan göra dig yr så ha något att hålla fast vid om det gör det.

Klockräckvidd

håll i en stol och lyft ett ben. Visualisera en klocka med 12 framför, 3 till höger och 6 bakom dig. Nå nu armen och rotera till dessa tre positioner. Upprepa med den andra armen och benet.

Tai Chi

Tai Chi är en gammal kinesisk träningsform som ” involverar en serie rörelser som utförs på ett långsamt, fokuserat sätt och åtföljs av djup andning.”Tai Chi är en övning med låg effekt, vilket gör den särskilt lämplig för seniorer. Tai Chi förbättrar flexibilitet, balans och muskelstyrka och har visat sig vara effektiv för att minska risken för fall. Många samhällen erbjuder Tai Chi-klasser, där en instruktör kommer att undervisa specifika positioner och andningstekniker.

Yoga

Yoga har sitt ursprung för över fem tusen år sedan som ett medel för ökad självförståelse. Yoga kombinerar träning, andning och meditation och är lämplig för seniorer på grund av dess icke-ansträngande natur. Yoga förbättrar flexibilitet, styrka och balans. Klasser är vanliga i de flesta samhällen och vissa erbjuder stolyoga speciellt för seniorer. Vissa klasser behandlar också fallförebyggande.

vi hoppas att dessa fallriskövningar kan hjälpa åldrande nära och kära att vara säkra hemma. För att lära dig mer om farorna med fall, se vårt fallförebyggande faktablad!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.